Sport au bureau : 15 exercices pour bouger au quotidien

Faire du sport au bureau, et si c’était la solution pour rester en forme en pratiquant les exercices quotidiens nécessaires à notre bien-être ?

Une astuce qui pourrait ainsi convaincre les derniers réfractaires ! En effet, dans un récent sondage Harris Interactive, si près de 6 français sur 10 (58%) déclarent pratiquer une activité sportive au moins une fois par semaine, 23% indiquent ne jamais faire de sport…

C’est pourquoi, dans un planning parfois très chargé, nous allons dans cet article vous donner toutes les astuces pour vous dépenser efficacement (et souvent en toute discrétion) au bureau. Objectif ? Vous aidez à lutter contre l’immobilité et à conserver votre tonicité musculaire…

COMMENÇONS PAR QUELQUES ASTUCES

Pourquoi vous incitez à bouger quotidiennement et même plusieurs fois par jour ? Eh bien, tout simplement car notre corps est comme une montre automatique, si on ne bouge pas, le corps ne fonctionne plus ! C’est un fait, rester trop longtemps assis augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers et de la maladie d’Alzheimer. C’est évidemment également très mauvais pour le dos et la circulation…

Voici donc nos astuces pour bouger suffisamment au cours de votre journée de travail…

#1 : Astuce pour dépenser de 100 calories de plus par jour

Pour commencer, rappelons une évidence, il faut éliminer plus de calories que l’on en ingurgite pour commencer à perdre du poids ! Petit rappel donc :

Calories nécessaires

Pour un homme, il est conseillé de consommer chaque jour de 2100 à 3500 calories et, pour une femme, de 1800 à 2800 calories. Des chiffres qui dépendent évidemment de l’activité physique.

Et dépenser 100 calories de plus par jour, ce n’est vraiment pas négligeable. En effet, perdre 100 calories en plus chaque jour, cela fait 36 500 calories par an, soit environ 5 kilos ! 

Alors que faire pour perdre ces 100 calories ?

Et si vous commenciez, de bon matin, par vous arrêter un arrêt de métro ou de bus avant celui qui vous laisse juste en bas de votre travail ? En effet, la dépense énergétique de la marche étant importante, vous parviendrez facilement à perde vos 100 calories quotidiennes…

#2 : Astuce pour perdre 100 calories ni vu, ni connu

Bien sûr, il existe d’autres astuces pour perdre ces fatidiques 100 calories et, par exemple, de travailler debout ! Vous avez bien entendu, c’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles les nutritionnistes vous conseillent de déjeuner sur un mange-debout…

Tout aussi efficace, lors de votre journée de travail, alternez votre bureau en version assise et les bureaux sans siège qui fleurissent désormais dans beaucoup d’entreprises. Vous verrez que non seulement cela booste votre créativité, mais en plus cela est bon pour votre santé…

#3 : Astuce pour affiner les jambes

Vous souhaitez affiner votre ?silhouette ? Rien de mieux que de bannir les ascenseurs ! Alors, dès demain, montez les escaliers à un bon rythme en levant bien les genoux. Résultat vos cuisses vont se muscler et vous brûlerez des calories (près de 440 calories en 30 minutes) …

#4 : Astuce pour augmenter son métabolisme dès le matin

Mais la meilleure astuce pour avoir un métabolisme au top pour toute la journée est de courir à jeun dès le matin. Pourquoi ? Car votre dernier repas remonte à une douzaine d’heure, vos glycogènes (sucre stocké dans les muscles) sont donc au plus bas. Ainsi, votre corps ne va pas puiser dans les glycogènes pour trouver son énergie, mais dans les graisses…

Et puis, sachez qu’il est plus facile de respirer le matin, particulièrement en été, en raison d’une plus haute teneur en oxygène dans l’air !

#5 : Astuce d’organisation pour faire du sport durant la pause déjeuner

Ah, le dilemme : « je mange ou je fais du sport ? ». Eh oui, la pause déjeuner n’est pas extensible, il vous faut donc souvent choisir entre les deux. Alors, premier conseil, préparez la veille au soir une lunch box, vous gagnerez beaucoup de temps et, en plus, votre repas sera parfaitement équilibré !

A ce sujet, pour manger équilibré, n’oubliez pas qu’il vous faut un quart de glucides pour vous donner de l’énergie (riz, pâtes et autres céréales), un quart de protéines pour l’entretien de vos tissus (œufs, viande, lait, yaourts, etc.) et une moitié de légumes pour la régulation métabolique (légumes, fruits, noix, etc.).

Et n’en doutons pas, il vous restera du temps pour faire tous nos exercices…

EXERCICES ACTIFS MAIS DISCRETS

Faire de l’exercice au bureau est essentiel. En effet, il est plus que recommandé de se lever au moins toutes les 30 minutes. Pour faire quoi ? Pour passer un coup de fil, pour aller chercher un verre d’eau à la fontaine ou pour vous incruster dans le bureau d’un(e) collègue si possible à un étage différent. Et des astuces, nous n’en manquons pas…

#6 : Exercice pour renforcer les cuisses

Passer sa journée sur une chaise n’aide pas à avoir des cuisses parfaitement musclées et pourtant, même au bureau, vous pouvez faire quelques exercices pour les muscler :

Assis sur votre chaise, mettez vos mains de chaque côté du siège puis tendez les jambes parallèlement au sol. Restez ainsi entre 5 à 10 secondes et recommencez l’exercice une dizaine de fois !

Autre variante : asseyez-vous à l’avant de votre siège et levez une jambe parallèlement au sol comme dans le premier exercice, mais cette fois-ci, tenez 30 secondes. Un mouvement à répéter avec les deux jambes en alternance une dizaine de fois. Rappelez-vous en effet que c’est la répétition d’un mouvement qui fait son efficacité !

Les sports parfaits pour les cuisses

Courir est l’une des activités les plus efficace pour faire travailler les jambes. Le vélo raffermit aussi les cuisses, tout comme la trottinette (mais pensez à alterner les jambes). Très ludique, ne négligez pas non plus le roller ou encore la corde à sauter qui vous fera aussi travailler le cardio. Et, bien sûr, la star est le vélo elliptique qui fait travailler plus de 80% des muscles de notre corps.

#7 : Exercice pour des fessiers bien galbés

Passons au fessier. Outre la montée des escaliers que nous avons déjà vue, le gainage fessier peut aussi passer par deux autres astuces :

– Assis à votre bureau, contractez vos fesses 30 fois en pensant à bien souffler pour vous oxygéner. Reposez-vous puis réitérez l’exercice 5 fois !

– Profitez aussi d’une pause-café pour gainer vos fessiers : tendez la jambe sur le côté en décollant le talon du sol et maintenez cette position une vingtaine de secondes. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe. Pour de belles fesses, faites 3 séries quotidiennes sur chaque jambe…

#8 : Exercice pour tonifier la sangle abdominale et les pectoraux

Au bureau, vous pouvez aussi prendre soin discrètement de votre sangle abdominale et de vos pectoraux. Pour cela :

– Derrière notre bureau, asseyez-vous le dos droit et les épaules relâchées. Vos jambes sont ouvertes de la largeur de vos hanches et les pieds sont droits. Il vous suffit alors de décoller vos pieds à quelques centimètres du sol et de rester ainsi 10 secondes en contractant bien nos abdominaux !

– Variante un peu moins discrète : assis sur le bord de votre chaise, vos pieds doivent être bien posés sur le sol et vos jambes perpendiculaires. Vous pouvez alors contracter les abdos en basculant à l’arrière en maintenant le dos bien droit !

Et n’oubliez pas les pectoraux :

– Toujours assis, mettez les mains face contre face à hauteur de la poitrine. Repoussez ensuite les mains l’une contre l’autre tout en gardant vos coudes à la même hauteur. Un exercice que l’on conseille aussi bien aux hommes qu’aux femmes !

#9 : Exercice au poids du corps pour muscler les bras

Il est aussi possible de raffermir ses bras entre deux réunions… pas d’excuses donc pour ne retendre la peau un peu flasque de vos bras ! Et comme toujours, votre meilleure alliée ? Votre chaise !

Installez-vous en bout de celle-ci, les cuisses en dehors de la chaise, les mains sur les poignées et les coudes bien collés au corps. Réalisez alors des flexions et extensions en soulevant les fesses du siège. Tenez cette position au moins une minute et n’hésitez pas à augmenter ce temps au fil des séances. A recommencer 3 fois par jour…

Autre allié, l’un des murs de votre bureau pour faire des pompes verticales ! Pour cela, posez vos mains à plat contre un mur et éloignez vos pieds du mur au maximum. Pratiquez alors une dizaine de flexions…

#10 : Exercice pour raffermir les mollets

Passons aux mollets : levez-vous de votre chaise et restez debout. Mettez-vous alors sur la pointe des pieds et serrez les fesses. Un exercice que vous pouvez faire tout en étant au téléphone, à la photocopieuse, à la machine à café ou au mange-debout !

Mais pourquoi est-il nécessaire de prendre soin de ses mollets ?

Prendre soin de ses mollets

Il est important de prendre soin de nos mollets car il s’agit de notre deuxième cœur. En effet, lorsque nous marchons, les vaisseaux du dessous du pied sont comprimés et propulse le sang vers le haut en passant par les mollets. Véritable pompe cardiaque, un mollet en pleine forme évite ainsi les gonflements, les crampes musculaires et même l'apparition de varices.

#11 : Exercice pour faire travailler biceps et triceps

Pour travailler vos biceps et vos triceps, pas vraiment le choix, il vous faut un accessoire, prenons donc une bouteille d’eau d’un litre !

On en profite d’ailleurs pour vous rappeler que pour être en bonne santé, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau quotidiennement, de 6 à 9 verres donc ! Eh oui, notre corps est composé à 60% d’eau et nous en perdons entre 2 et 2,5 litres par jour, il est donc essentiel de compenser cette perte afin de maintenir l’équilibre de notre organisme…

Passons à l’exercice : prenez votre bouteille d’eau, placez votre bras le long du corps et levez-le doucement jusqu’à hauteur des épaules. Vous devriez rapidement sentir vos biceps chauffer ! Faites 3 séries de 10 avec chaque bras ou en prenant deux bouteilles que vous pourrez boire ensuite tout au long de la journée…

FINISSONS PAR QUELQUES EXERCICES D’ÉTIREMENT

Parfait, vous commencez à vous rendre compte qu’il est tout à fait possible de faire de l’exercice au bureau, mais pour lutter vraiment contre la sédentarité au bureau (comme à la maison), n’oubliez pas aussi d’arrêter de déléguer. Ainsi, allez chercher vous-même vos photocopies, votre déjeuner et, plutôt que d’appeler un collègue au téléphone, allez le voir directement dans son bureau…

Reste quelques autres exercices d’étirement et de posture à mettre à votre planning journalier…

#12 : Exercice d’étirement des mains et des avant-bras

Au bureau, nos bras sont parfois endoloris à cause de notre clavier ou bien du téléphone que l’on tient trop longuement à la main. Pas de problème, apprenez à les étirer !

#1 – Pour cet exercice, commencez la main ouverte puis fermer le poing en gardant le pouce droit sans le replier sous les autres doigts. Vous laissez alors glisser le bout des doigts sur la paume jusqu’à la base des doigts. Vous allez rapidement ressentir un étirement…

#2 – Autre exercice : tenir les doigts de sa main avec son autre main et pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce qu’il y ait un sentiment d’étirement. Tenez la position 5 secondes et faites la même chose avec l’autre main…

#3 – Enfin, en position assise, les coudes sur votre bureau et les paumes jointes, abaissez lentement les poignets vers votre bureau. Pour que l’exercice soit efficace, assurez que vos paumes restent bien l’une contre l’autre…

#13 : Exercice de posture pour soulager le dos

Pas facile de passer toute la journée assis à son bureau. Il est donc essentiel de soulager régulièrement votre dos. Mais avant de guérir, il est évidemment important de prévenir, vérifiez donc que vous êtes bien assis, ni trop bas (mal à la nuque), ni trop haut (dos voûté). Pensez aussi à bannir les tabourets ou les bancs. La meilleure solution ? Un siège de bureau au dossier creux pour conserver la courbure lombaire naturelle !

Première astuce, il est fortement recommandé de marcher quelques minutes chaque heure pour dégourdir votre corps, mais même assis vous pouvez soulager votre dos. Pour cela : asseyez-vous au bord de votre siège, tendez les jambes et croisez les doigts derrière votre nuque en laissant aller la tête en avant ! Respirez profondément…

A la machine à café, vous pouvez aussi tendre les bras vers le plafond comme si vous vouliez le toucher puis croisez vos doigts et poussez vers l’arrière le plus possible en courbant légèrement le dos vers l’arrière…

Enfin, pour venir à bout de vos tensions musculaires au niveau des omoplates, tendez les bras devant vous, entrecroisez vos doigts et poussez vers l’avant…

#14 : Exercice pour soulager les épaules

Dans tous les sens du terme, vous portez seul sur vos épaules toute la charge de travail de votre poste. Il est donc important d’en prendre soin. Alors comment soulager vos épaules ?

Tenez-vous debout et droit face à une porte ouverte et placez vos mains contre chaque chambranle afin d’avoir vos bras ouverts et légèrement au-dessus de votre tête. Dans cette position, essayez d’avancer tout doucement vers l’entrée de la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules. Tenez la position 15 secondes et réitérez une dizaine de fois…

#15 : Exercice de respiration pour évacuer le stress et la pression

Et pour terminer, on n’oublie pas que la respiration est un muscle et surtout que c’est un mouvement qui a pour finalité de nous apporter l’oxygène dont a besoin notre corps ! Pas question donc de la négliger…

Mieux encore, sachez que la respiration est notre outil anti-stress principal. Au bureau, lieu parfois très anxiogène, n’hésitez donc pas à faire quelques exercices respiratoires et parmi ceux-ci, notre préféré :

Pour cet exercice, vous pouvez être assis ou debout, l’essentiel étant d’avoir la cage thoracique dégagée. Le but est d’inspirer lentement en gonflant son ventre, puis d’expirer en rentrant le ventre ! Un exercice parfait également pour retrouver la concentration…

Bien respirer, quel bonheur ! N’oubliez pas d’ailleurs que, selon une étude récente, l’inactivité physique engendrerait plus de décès encore que l’usage de la cigarette. Pire encore, la sédentarité est responsable d’un décès sur 10. Incroyable, l’effet de la sédentarité sur la santé équivaudrait à fumer un paquet de cigarette par jour !

Nous vous rappelons aussi qu’être bien dans son corps et son esprit passe par une alimention saine. Découvrez donc comment les solutions d’affaires Alex & Alex vous aideront à améliorer la qualité de vos équipes. Alex & Alex propose en effet des solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés et sains) réservées aux professionnels et adaptées au besoin de tout type d’entreprises…