10 idées de collations saines et nutritives pour les pauses au bureau

Collation : définition

Une collation est un petit repas léger que l'on fait entre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner, notamment vers 10h ou vers 16h.

Attention de pas confondre une collation et le grignotage ! Manger tout et n’importe quoi tout au long de la journée (grignotage) est mauvais pour la santé, en revanche, une ou deux collations par jour peut nous aider à parfaitement équilibrer notre apport nutritionnel quotidien !

Et cette collation qui est un bon moyen d’éviter de se tourner vers les produits à bannir (sodas, chips, etc.) ou de trop manger au repas suivant répond à quelques règles :

– La collation doit fournir à la fois des glucides et des protéines car les glucides nous apportent l’énergie nécessaires et les protéines soutiennent notre organisme tout en créant un effet de satiété.

– La collation du soir n’est pas forcement nécessaire car nous avons besoin de moins d’énergie, sauf si l’on fait du sport en soirée.

– Autre mise en garde, cette collation ne doit pas déséquilibrer le rythme des repas ou, pire encore, augmenter significativement l’apport calorique de la journée.
 

Reste évidemment à bien choisir les aliments de cette collation :

Si le déjeuner ou le diner est proche, contentez-vous d’une collation légère, un fruit ou un yaourt avec un café ou un thé. En revanche, en cas de grosse fringale, vous pouvez ajouter à la liste précédente un aliment céréalier comme du pain, un biscuit, etc.

Si cette fringale intervient au sport, n’hésitez pas à prendre un aliment dont les glucides se digèrent rapidement : barres aux céréales, fruits secs, pâtes de fruits, etc.

Vous connaissez à présent les règles de l’art nutritionnel en matière de collation, découvrez donc maintenant les 10 idées de collations saines et nutritives que nous vous proposons pour les pauses au bureau…

#1 : Les fruits entiers

Un fruit comme collation, c’est évidemment la bonne idée puisque les fruits frais sont essentiellement constitués d’eau et donc peu caloriques. Riches en sucre et pauvres en lipides et protéines, vous pouvez aussi facilement les associer à un yaourt ou quelques noix ou noisettes…

Voici donc les 5 fruits que vous pouvez manger à la pause de 10h ou de 16h pour retrouver l’énergie qui vous manque :

– La pomme : peu calorique, elle contient de la pectine, une fibre bien connue pour aider au transit intestinal. La pomme est aussi riche en flavonoïdes, des antioxydants qui préviendraient les maladies cardiovasculaires.

– La banane : riche en potassium, la banane permet de réguler la pression sanguine, préserve aussi le corps des accidents cardiovasculaires et limiterait la formation des calculs rénaux.

– L’orange : elle favorise le bon fonctionnement du système immunitaire et permettrait aussi la fluidification du sang, tout en luttant contre la constipation. L’orange est également riche en vitamines C, B1 et en calcium.

– Le kiwi : très riche en vitamines C et en antioxydants qui prévient le vieillissement cellulaire et certains types de cancer, le kiwi renferme aussi une quantité impressionnante de fibres favorisant le transit intestinal.

– L’abricot : l’abricot est une source de fibres qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. En plus de sa richesse en fibres, l’abricot contient aussi du fer et de la vitamine C.

Le fruit, l’en-cas préféré des français ! Et si vous en offriez à vos collaborateurs ? Pour cela, n’hésitez pas à contacter Alex & Alex qui vous propose des solutions de convivialité au bureau (fruits frais, café, thé et en-cas variés). Des services réservés aux professionnels et qui s’adaptent à tous types d’entreprises…

#2 : Les barres aux céréales

Nous sommes nombreux à caler nos fringales avec des barres aux céréales. Un bon réflexe, encore faut-il bien les choisir ! Pour cela, un seul conseil : lire la composition de votre barre préférée…

Une barre aux céréales doit tout d’abord comporter une importante quantité de céréales (maïs, avoine, blé, etc.). Bref, ne pas confondre avec une barre chocolatée !

Et elles sont généralement accompagnées de fruits secs ou de pépites de chocolat et d’une fine couche de sucre ou de miel.

Bon à savoir, l’apport énergétique d’une barre aux céréales est en général de 80 calories, soit seulement 4% de l’apport journalier recommandé. Et pour bien comprendre pourquoi il ne faut pas confondre avec les barres chocolatées, celle-ci vous apportent quant à elles de 130 à 250 calories selon leur composition (de 7 à 13% de l’apport journalier recommandés).

Attention, la barre aux céréales vous apporte l’énergie souhaitée, mais aussi beaucoup de sucre. Pour diminuer cet apport, une seule solution : faire votre barre vous-même !

#3 : Les yaourts & céréales

Mais pourquoi le yaourt est-il une bonne idée pour votre collation ?

Outre le fait que le yaourt est bon pour la ligne, il vous aidera aussi à digérer. En effet, les bactéries lactiques présentes dans les yaourts sont bénéfiques pour les intestins car elles favorisent la digestion du lactose !

Faible en calories, mais riche en calcium et en probiotiques, le yaourt a donc tout pour plaire à notre organisme. Attention toutefois, dans les rayons du supermarché, lisez bien l’étiquette et évitez les appellations du type « spécialités laitières », « yaourt à la grecque » car ils sont souvent mélangés à de la crème et à du sucre !

Osez aussi mélanger ce yaourt à des céréales. Cet ajout de céréales (blé, maïs, orge ou avoine) vous apportera les glucides nécessaires. Il faut savoir que ces glucides constituent une source d’énergie importante : 4 calories par gramme consommé !

Attention tout de même, les céréales proposées en magasin sont souvent très modifiées et donc trop sucrées et avec beaucoup d’additifs. Il est donc important de bien les choisir en vous tournant vers les magasins bio…

#4 : Les boissons laitières ou végétales

Pour une petite pause gourmande, pensez aussi aux boissons laitières et végétales ! Précisons d’ailleurs immédiatement que la terminologie est impropre, mais qu’elle est toujours très utilisée. Le lait est en effet un liquide provenant d‘animaux (vache, chèvre, ânesse, etc.), tandis que le lait végétal n’en est pas un puisqu’il est produit en mélangeant de la poudre de graines broyées avec de l’eau (Amande, noix de coco, soja, avoine, etc.).

Que faut-il boire en priorité ?

Des chercheurs d’une université canadienne ont démontré que le lait de coco est très riche en acides gras saturés, souvent associés aux maladies cardiovasculaires. En revanche, les laits d’amande et de soja en possèdent peu, mais sont très faible en calcium (4 fois moins que le lait de vache). On notera aussi que le lait de soja dispose lui d’une bonne teneur en protéines. Bref, boissons laitières ou végétales, à vous de choisir car elles ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients, mais toutes vous permettront d’attendre le déjeuner ou le diner sans avoir trop faim…

#5 : Les mélanges de noix et de fruits séchés

On ne va pas se mentir, les noix sont notre allié « collation » préféré ! Pourquoi ? Tout simplement car elles sont riches en magnésium, en vitamines E et B, en fer, en calcium, en minéraux et en oligo-éléments !

Eh oui, grâce à sa haute teneur en fibres, la noix permet aussi de ressentir rapidement un effet de satiété ! Certes, elle est aussi riche en lipides, mais rassurez-vous, elle ne vous fera pas grossir si vous en consommez en quantité raisonnable, c’est-à-dire une poignée par jour…

Tout aussi important, la noix est un antioxydant qui est riche en fibres alimentaires, elle facilite donc la digestion, surtout si vous la mangez fraiche !

Et de nombreuses études démontrent aussi que la noix réduit fortement le risque de certaines maladies comme le cholestérol, le diabète de type 2 et même les calculs biliaires.

Et concernant les maladies cardio-vasculaires, la noix est aussi importante car elle est riche en acides gras polyinsaturés (oméga-3) qui sont considérés comme du bon gras pour le cœur !

Des bienfaits qui sont aussi là si vous consommez des noisettes et les fruits qui se déshydratent comme les abricots, les fraises, les raisons et les bananes. Ainsi, toutes leurs bienfaits sont concentrés ! Ils sont aussi de parfaits en-cas si vos faites du sport…

#6 : Les compotes de fruits

Les compotes, un en-cas peu calorique, riche en fibres et en vitamines et, avouons-le, bien pratique… on peut l’emmener partout, pas besoin d’éplucher les fruits !

Alors, les compotes sont-elles aussi bonnes pour la santé que les fruits dont elles proviennent ? Si les fruits frais apportent des fibres, des vitamines (Vitamine C en grande quantité) et du fructose (sucre naturel), les compotes contiennent, elles aussi, des fibres, des vitamines et du sucre, mais pas dans les mêmes proportions.

Bref, en résumé, votre compote vous apportera moins de vitamine C (détruite à la cuisson), moins de fibres (détruite au mixage) et beaucoup de sucre ajouté (pour accentuer les saveurs). Deux conseils donc : mangez des compotes en complément, mais pas à la place des fruits et faites-la vous-même sans ajouter de sucre !

#7 : Les crudités

Une petite faim ? Pourquoi ne pas vous ruer sur quelques crudités ? Elles sont en effet bonnes pour la ligne et pour la santé ! Vous ferez aussi le plein de vitamine C puisque la cuisson en détruit une bonne partie…

On notera aussi que les crudités sont un excellent coupe-faim car il faut les mâcher et ainsi déclencher le bien connu phénomène de satiété. Pourquoi ? Car elles sont riches en fibres et en eau et qu’elles prennent donc beaucoup de place dans l’estomac !

On le rappelle aussi, les légumes sont souvent recouverts de pesticides, il vous faut donc bien les laver si vous les préparez vous-même, mais pas trop non plus sinon une bonne partie de la vitamine C va partir avec l’eau du bac ! Pour plus de sécurité, vous pouvez aussi mettre un peu de vinaigre d’alcool dans l’eau…

Évidemment, si vous souhaitez garder la ligne, pensez à préparer une sauce light à base de yaourt à 0%, d’herbes aromatiques et de jus de citron pour l’assaisonnement !

#8 : Les smoothies maison

Les smoothies, une bonne façon de manger des fruits si vous n’aimez pas trop cela. En revanche, prudence avec le sucre car l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) précise que l’apport quotidien de sucre pour un adulte doit être de 30 g maximum et qu’un fruit en compte déjà environ 12 g !

Une solution pour éviter de faire grimper ce taux de sucre ? Mixer vos fruits avec un peu d’eau et du lait végétal !

Autre astuce pour faire radicalement baisser le taux de sucre : mélangez vos fruits avec des légumes ! Voici même quelques exemples d’équilibre des gouts qui fonctionnent parfaitement :

– Carotte-pomme-gingembre

– Brocoli-poire-kiwi

– Chou-concombre-citron vert

– Avocat-tomate-fraise

– Betterave-curcuma-pomme

Enfin, attention, essayez de boire votre smoothie le plus rapidement sinon il sera appauvri en vitamine C et c’est pourtant l’un des atouts majeurs de cet en-cas.

Pour éviter cette fuite, un petit truc : y mettre un peu de jus de citron. Mieux encore, le citron permettra également d’améliorer l’absorption de certains nutriments comme le fer, le calcium ou le magnésium…

#9 : Les muffins « maison »

Les muffins « maison » peuvent aussi être un parfait en-cas. Alors, pourquoi « maison » ? Tout simplement car vous saurez ainsi ce que vous y avez mis dedans et surtout vous pourrez les confectionner en prenant soin de ne pas mettre trop de sucre !

Attention, un muffin, c’est environ 250 calories, il y a donc de petites astuces afin que ceux-ci vous permettent de calmer votre faim sans pour autant emmagasiner trop de calories :

– Diviser par 2 la dose de sucre prévue par la recette,

– Mettre beaucoup de fruits secs,

– Les confectionner avec du yaourt ou du lait écrémé,

– Vous pouvez aussi remplacer la farine traditionnelle par de l’avoine.

Et puis, on vous rappelle, vous avez le droit de vous confectionner des muffins aux pépites de chocolat car celui-ci est bon pour la santé en petite quantité ! Mais pour cela, préférez le chocolat noir 100% cacao plutôt que le chocolat au lait riche en graisses saturées.

Même votre cardiologue ne peut que vous conseiller de manger du chocolat… eh oui, 2 carrés de chocolat noir par jour, c’est 2 points de pression artérielle en moins !

#10 : Les jus de fruits

Plein de vitamine C et d’énergie, les jus de fruits purs sont un concentré de bienfaits !

Prudence tout de même si vous avez l’habitude de les boire au détriment du lait et de l’eau. Les apports ne sont pas les mêmes, pas question donc qu’ils se substituent aux autres boissons. En effet, pris en quantité excessive, le jus de fruit vous apportera trop d’énergie et pas assez de fibres alimentaires (fruit entier) !
 

Et puis, nous ne résistons pas à vous donner un dernier conseil de collation car cet en-cas-là ne se mange pas : il s’agit d’un peu de gymnastique ventrale !

Vous êtes prêt ? Contractez votre ventre comme si vous alliez recevoir un coup de poing. Un exercice à réitérer une quinzaine de fois. Cela a un effet coupe-faim grâce à la stimulation du nerf vague qui commande la sensation de faim…

Et si vous souhaitez offrir à vos collaborateurs la possibilité d’une collation saine, faites confiance à Alex & Alex qui propose des solutions de convivialité au bureau (fruits frais, café, thé, et en-cas variés). Des services réservés aux professionnels et qui s’adaptent à tous types d’entreprises. Assurément, ces solutions d’affaires d’Alex & Alex vous permettront d’améliorer le bien-être des collaborateurs de votre entreprise…