Les fruits et légumes : ces aliments qui font mincir et regonflent le moral

Pas toujours évident d’avoir le moral ! Qu’il s’agisse de déprimes saisonnières, d’une fatigue chronique ou même de stress professionnel, il est compliqué d’être toujours au top…

Et même si les origines de ce moral en berne peuvent être multiples, n’oubliez pas que vous pouvez regonfler votre moral et aller beaucoup mieux en faisant attention à ce que vous mangez !

Bref, dans cet article, nous allons découvrir ce qu’il faut mettre dans notre assiette ou manger en cas de fringale si on souhaite prendre soin de son corps et de son esprit…

I] Pourquoi faut-il consommer 5 fruits et légumes par jour ?

Vous connaissez tous le slogan « manger 5 fruits et légumes par jour », mais connaissez-vous son origine et savez-vous pourquoi cette recommandation est si importante pour notre santé et notre moral ? Non ? Eh bien, laissez-nous vous expliquer cette injonction…

« Manger 5 fruits et légumes par jour » est une recommandation que l’on retrouve dans de nombreux pays et sur plusieurs continents puisqu’elle fait désormais partie des politiques nutritionnelles aussi bien au Canada, en Allemagne, en Suisse et au Royaume-Uni qu’au Japon ou aux Etats-Unis…

Pourquoi une telle unanimité ? Car il s’agit en fait d’une recommandation de l’OMS, l’Organisation mondiale de la Santé. Voici exactement ce que préconise cette organisation internationale :

Recommandation de l'OMS

Dans le cadre d’une alimentation saine pauvre en graisses, en sucres et en sodium, l’OMS suggère de consommer plus de 400 g de fruits et légumes par jour pour améliorer la santé en général et réduire le risque de certaines maladies non transmissibles.

En France, c’est une campagne de sensibilisation qui a été lancée par le Ministère de la Santé en 2007 grâce au Programme National Nutrition santé (PNNS). Le slogan, « Manger 5 fruits et légumes par jour » tente ainsi d’inciter les français à augmenter leur consommation de fruits et légumes frais, généralement considérée comme insuffisante !

Une portion de fruits ou de légumes en France représente 80 à 100 g d’aliments. Pour vous y retrouver, sachez que cela correspond par exemple à :

– 1 tomate moyenne,
– Une poignée d’haricots verts,
– 1 pomme,
– 2 abricots,
– 1 bananes,
– 4 ou 5 fraises,
– Une poignée de cerise…
– … et même un bol de soupe ou un verre de jus de fruits !

Comprenez également que l’apport quotidien peut aussi bien être 3 portions de légumes et 2 fruits, 4 de légumes et 1 de fruits ou encore 3 portions de fruits et 2 de légumes. L’essentiel étant finalement d’augmenter sa consommation de légumes et de fruits !

Autre point important, veillez à varier les fruits et les légumes que vous mangez car ils n’ont pas tous les mêmes qualités nutritionnelles. Préférez aussi ces fruits et ces légumes crus car la cuisson amoindrie par exemple leurs apports en vitamines et en minéraux…

Attention avec les faux amis. Ne sont pas pris en compte dans ce décompte les fruits à coque comme les noix, les noisettes, les amandes ou encore les pistaches car leurs propriétés sont très différentes. En revanche, sachez qu’il est tout de même conseillé d’en consommer avec modération car ils sont riches en acides gras polyinsaturés dont le très bénéfique oméga-3 !

Nous avons commencé à l’aborder : effectivement les fruits et les légumes sont des aliments riches en en vitamines, en minéraux et en fibres et leurs effets sont excellents pour notre santé et notre moral !

Globalement, ces fruits et ces légumes ont un rôle protecteur et de prévention de nombreuses maladies non transmissibles comme certains cancers, les maladies cardiovasculaires et aussi le diabète. Certaines études tendent aussi à démontrer que cette consommation accrue de fruits et légumes pourrait contribuer à prévenir la prise de poids et à réduire le risque d’obésité.

Consommer des fruits et des légumes en nombre est aussi une bonne façon de faire le plein en vitamines et en minéraux, mais aussi en stérols végétaux, en flavonoïdes et en antioxydants.

A contrario, une consommation réduite de ces fruits et de ces légumes aggraverait notre santé. L’OMS considère que plus de 4 millions de décès dans le monde sont dus à une consommation insuffisante de fruits et de légumes !

II] Comment s’organiser pour consommer 5 fruits et légumes par jour

Vous connaissez à présent pourquoi « manger 5 fruits et légumes par jour » est si important pour notre santé. En revanche, avouons-le, pas toujours évident de pouvoir respecter cette recommandation et surtout de savoir comment bien la mettre en pratique ! C’est pourquoi nous vous donnons à présent quelques pistes pour consommer quotidiennement vos 5 fruits et légumes…

Et pour pouvoir manger plus de fruits et de légumes, il est forcément nécessaire de réduire la consommation d’autres aliments. En effet, on vous le rappelle, il est important d’équilibrer sur sa journée l’apport nécessaires en calories :

Calories nécessaires

Pour un homme, il est conseillé de consommer chaque jour de 2100 à 3500 calories et, pour une femme, de 1800 à 2800 calories. Des chiffres qui dépendent essentiellement de l’activité physique.

Ainsi, pour une meilleure santé, réduisons notre consommation de viande et de charcuterie :

– Pour la viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, etc.) notre conseil est de se limiter à 500 g par semaine en privilégiant la volaille !

– Concernant la charcuterie, ne dépassez pas les 150 g par semaine en optant si possible pour les produits le moins transformés comme le jambon blanc…

Côté poissons et fruits de mer, l’OMS conseille d’en consommer deux fois par semaine en variant les espèces…

Pour consommer mieux, il est aussi effectivement nécessaire de diminuer sa consommation de boissons sucrées et d’alcool…

Concernant les boissons sucrées, rappelons qu’elles nuisent gravement à notre santé : surpoids, diabète, infarctus, insuffisance rénale, etc. C’est pourquoi, l’OMS appelle les gouvernements et les industriels à encourager la consommation de boissons plus saines ! Et pour cause, les effets de ces boissons sucrées sur la mortalité sont aujourd’hui bien connus :

– 1 à 4 boisson(s) par mois, augmentation de 1 % du risque de mortalité,
– 2 à 6 boissons par semaine, augmentation de 6 % du risque de mortalité
– 1 à 2 boisson(s) par jour, augmentation de 14 % le risque de mortalité
– Plus de 2 boissons par jour, augmentation de 21 % le risque de mortalité

Par quoi les remplacer ?

Vous avez le choix entre le thé, l’eau aromatisée, mais aussi, pourquoi pas, les boissons « maison », par exemple en gazéifiant vous-même de l’eau plate aromatisée…

Concernant les boissons alcoolisées, rappelons qu’il n’y a pas de consommation sans risque ! Toute consommation peut en effet entrainer une augmentation du risque de maladie cardiovasculaires, de cancers, mais aussi une dépendance…

Sachez donc que pour Santé Publique France il est important de ne pas dépasser les 10 verres d’alcool par semaine, avec un maximum journalier de 2 verres. Ces mêmes experts recommandent aussi d’avoir des jours dans la semaine sans consommation d’alcool…

Pourquoi faire la chasse aux aliments ou aux produits ultra transformés ? Car ils ont été préparés pour avoir une longue durée de vie, pour ne pas être trop chers et pour être attractifs et agréables au goût !

Du coup, un produit ultra-transformé contient souvent beaucoup trop de sucre, de sel, d’acides gras ajoutés et aussi de très nombreux additifs comme des arômes artificiels, des émulsifiants, des colorants, des édulcorants, des épaississants, des conservateurs, etc. Ainsi, pour être maitre de sa consommation, il est préférable de consommer des aliments frais le moins transformés possible…

Et si vous continuez à acheter des produits transformés, n’hésitez pas à utiliser l’application d’une startup française : Yuka. Grâce à elle, vous connaitrez l’impact sur la santé des produits que vous souhaitez consommer en flashant leur code barre !

III] 5 jus de fruits & légumes pour maigrir (le 4ème est surprenant !)

Parmi les solutions pour respecter la consigne de « manger 5 fruits et légumes par jour » ? Faire des jus ! Découvrons donc ensemble 5 jus qui vous raviront par leur gout et la facilité avec laquelle vous pouvez les préparer…

Le premier jus nous vient du célèbre auteur et défenseur du mieux-être australien, Joe Cross. Dans tous ses livres, il nous propose des recettes plus étonnantes les unes que les autres. Sa marque de fabrique ? Savoir parfaitement mélanger les fruits et les légumes pour des jus détox efficaces contre la prise de poids…

L’un de ses jus star s’appelle le « Super vert », en voici les ingrédients :

– 2 pommes Granny Smith
– 4 branches de céleri
– 1 concombre
– 3 fines tranches de racine de gingembre
– 6 feuilles de chou Kale
– Un demi citron

Comment faire ce « Super vert » ? Rien de plus simple, mettez tous les ingrédients dans un extracteur à jus et servez rapidement !

Eh oui, les jus de légumes et de fruits verts ont un fort effet détox grâce à la chlorophylle qu’ils contiennent. Vous pourrez ainsi éliminer les toxines du foie et des reins !

Une autre idée de jus parfait pour une détox du foie, un jus qui porte donc bien son nom : « le nettoyeur de foie » ! Comme précédemment, déposez tous vos ingrédients dans un extracteur de jus. On le rappelle, il faut le servir rapidement afin d’en garder tous les nutriments…

Voici les ingrédients à centrifuger :

– 1 grosse pomme
– 3 feuilles de betteraves
– 1 betterave
– 4 carottes moyennes
– 1 branche de céleri
– 3 fines tranches de racine de gingembre

Encore un bienfait des jus de légumes: ils sont d’excellents coupe-faim ! Ainsi, cette réduction de l’appétit grâce aux jus de légumes vous permettra de ne pas – ou plus – grignoter entre les repas…

Vous concocter des jus de fruits et de légumes vous permettra aussi de consommer une nourriture plus naturelle et donc beaucoup moins industrialisée. On vous le rappelle, la composition des produits industriels participe grandement à la prise de poids, mais aussi au développement de nombreuses maladies chroniques.

Mieux encore, utilisez des fruits et des légumes bio. Par exemple pour créer cet incroyable « Sunrise Curcuma ». Voici les ingrédients qu’il vous faut mettre dans votre centrifugeuse :

– 2 pommes moyennes
– 3 carottes
– 3 branches de céleri
– 3 fines tranches de racine de gingembre
– 2 citrons (pelés)
– 2 poires
– 1 racine de curcuma

Bien sûr, pour tous ces jus, pensez à passer rapidement sous l’eau vos fruits et vos légumes afin d’ôter les possibles pesticides, mais sans en détruire la vitamine C, les minéraux et aussi les antioxydants ! Des antioxydants qui boosteront votre système immunitaire, mais aussi vous protègeront contre les maladies et la pollution…

Grands avantages des jus de fruits et de légumes ? Eh bien, les vitamines et les nutriments contenus dans ces jus vous aideront à faire le plein de vitalité. Pourquoi ? Car ces jus vont naturellement mettre au repos votre système digestif car le travail est en partie déjà fait…

Voici donc un quatrième jus, d’un rouge éclatant puisqu’il s’appelle le « Boost rouge » ! Faites votre marché, choisissez les meilleurs fruits et légumes et passez-les à la centrifugeuse :

– 1 pomme
– 1 betterave
– 8 carottes
– 2 branches de céleri
– 3 poignées de feuilles d’épinard

Dernier de nos jus, le « Délice vert », un jus qui porte bien son nom car une bonne alimentation saine et revigorante, c’est aussi du plaisir ! En effet, les fruits et les légumes sont, en termes nutritionnels, meilleurs crus et comme il n’est pas toujours évident de les manger crus, le jus est donc une très bonne alternative…

Pour ce « Délice vert », il vous faut :

– 2 oranges
– 2 carottes
– Un quart de laitue
– 1 branche de céleri
– Un quart de chou
– 2 branches de brocoli

Comment faire ? Pressez tout d’abord l’orange et mettez le jus pressé avec les autres ingrédients dans l’extracteur à jus. C’est prêt ! Désormais, il ne vous reste plus qu’à déguster…

Entier ou en jus, les fruits et les légumes sont donc nos meilleurs alliés si nous souhaitons être bien dans notre corps et notre tête, que nous soyons à la maison ou au travail !

C’est pourquoi, pour votre entreprise, pensez à la société Alex & Alex qui propose des solutions de convivialité au bureau (fruits, café, thé, et en-cas variés et sains). Un service réservé aux professionnels et qui s’adaptera à tous vos besoins. Vous le verrez, ces solutions d’affaires Alex & Alex amélioreront grandement la santé, le bien-être et le moral de vos collaborateurs…

Pour continuer d’apprendre :

– Ces aliments qui boostent votre cerveau

– 10 conseils pour renforcer son système immunitaire

– Curcuma : bienfaits et vertus au quotidien