L’alimentation équilibrée : définition et conseils de nutritionnistes

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation raisonnable et variée : elle permet un apport quotidien de tous les nutriments et toute l’énergie dont le corps a besoin (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines, eau), tout en respectant une répartition harmonieuse de la ration alimentaire au cours de la journée.

Faut-il vraiment faire attention à manger varié et équilibré ? Oui, il est effectivement très important d’avoir une bonne alimentation et ce afin de couvrir nos dépenses énergétiques, mais aussi de nous prémunir contre les risques de carences alimentaires…

Mieux encore, les bienfaits d’une alimentation raisonnée sont infinis : entretien et bon fonctionnement de l’organisme, élimination des déchets et des toxines, maintien de l’équilibre de notre flore intestinale et cutanée et aussi une meilleure résistance aux agressions virales, immunitaires ou bactériennes !

Dans cet article, nous allons donc vous donner les 10 conseils qui vous permettront de mettre en place une alimentation équilibrée afin de vous maintenir le plus longtemps possible en bonne santé…

#1 : Une alimentation équilibrée aide à maximiser l’état de santé en contribuant à la prévention de diverses maladies chroniques

Hippocrate avait raison, une bonne alimentation est notre meilleur médicament ! Pour les scientifiques, c’est désormais évident, l’alimentation joue un véritable rôle dans le développement de nombreuses maladies chroniques comme les cancers…

La faute à qui ? Aux radicaux libres ! Et où se cachent les radicaux libres, néfastes à notre santé ? Dans de nombreux aliments…

A ce stade, il est donc important de faire 4 premières constatations :

– Nous mangeons trop salé,

– Nous consommons trop d’alcool,

– Nous mangeons trop de viandes rouges,

– Enfin, nous ingérons trop de colorants, de conservateurs, d’édulcorants, d’émulsifiants, bref, d’une manière générale, trop d’additifs !

Une fois ce constat fait, tentons donc de nous donner les moyens de manger sain, bon, varié et équilibré…

#2 : Consommer des aliments le moins transformés possible

Comme toujours, George Orwell est un visionnaire ! En effet, on sait aujourd’hui que les premières causes de mortalité sont attribuées aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou encore aux cancers. Et ceux qui sont les plus malades sont ceux qui ont consommés le plus de produits transformés. Même chose avec le surpoids : le risque d’obésité augmente de 26% chez les personnes très grandes consommatrices de produits transformés.

Un conseil donc, limitez ces produits transformés (charcuterie, plats cuisinés, confiseries etc.) et sachez lire les étiquettes ! En effet, regardez bien le taux de graisses (ou lipides)…

Si votre aliment comporte plus de 10 % de lipides (donc 10g de graisses pour 100g de produit), eh bien, il est considéré comme gras… choisissez-en alors un autre, avec un taux de lipides plus bas !

Ces produits transformés sont aussi très salés. Or, on vous le rappelle, nous n’avons besoin que de 4 grammes de sel par jour. Le sel permet la transmission des signaux nerveux, la contraction musculaire et le bon fonctionnement des reins en assurant une bonne hydratation… mais au-delà, le sel est néfaste pour la santé !

#3 : Faire 3 repas par jour + 2 collations

Effectivement, il est important de faire régulièrement 3 repas plus 2 collations par jour. Ne pas sauter de repas vous permet ainsi d’éviter la fringale et donc de manger n’importe quoi en urgence !

Attention tout de même, ces 3 repas doivent se faire en respectant l’apport quotidien nécessaire en calories :

Calories nécessaires

Pour un homme, il est conseillé de consommer chaque jour de 2100 à 3500 calories et, pour une femme, de 1800 à 2800 calories. Des chiffres qui dépendent évidemment de l’activité physique de chacun.

Et quand doit-on prendre ces repas ?

– Il est préférable qu’il n’y ait pas plus de 4 heures entre le petit déjeuner et le déjeuner. S’il y a plus, offrez-vous une collation entre les deux repas !

– Pour la deuxième collation, 16 heures ou 17 heures est le moment idéal. Cela vous permettra de limiter la quantité d’aliments pris le soir. Et pour cette collation de vos collaborateurs, offrez-leur le meilleur, les solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés) d’Alex & Alex.

– Pour le diner, il est important de ne pas le prendre après 21h afin de passer une bonne nuit.

#4 : Manger plus de fruits et de légumes

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise de manger 5 fruits et légumes par jour. C’est effectivement une directive importante car les fruits et les légumes sont bons pour la santé et contiennent peu de calories !

Rappelons en effet que ces fruits et légumes favorisent la baisse du cholestérol, protègent nos cellules contre les agresseurs (radicaux libres, polluants, etc.), freinent la formation de métastases et la croissance de tumeurs et rendent même les cellules cancéreuses plus réceptives aux traitements de chimiothérapie et de radiothérapie.

Deuxième bienfait : la faiblesse en calorie. Et pour cause, puisque beaucoup de fruits et de légumes renferment entre 80 et 95 % d’eau !

Laissez-nous aussi vous donner les deux grands principes concernant la consommation de ces fruits et de ces légumes :

– Manger les végétaux à maturité. Pourquoi ? Tout simplement car les fruits et les légumes qui ne sont pas cueillis à maturité ont un taux de vitamines moindre !

– Et rapidement après leur cueillette car les vitamines contenues dans les fruits et les légumes sont fragiles et leur dégradation commence au moment même où ils sont cueillis !

#5 : Faites le plein de vitamine C

On vient de le voir, pour manger vitaminé, il est important de manger plus de fruits et de légumes. Vous ferez alors le plein de vitamine C…

Et la vitamine C que l’on trouve dans absolument tous les fruits et les légumes colorés est LA vitamine essentielle à notre santé puisqu’elle est à la fois un antioxydant et un anti inflammatoire, qu’elle stimule notre immunité et protège aussi notre ADN des agressions…

Attention, comme la vitamine C est soluble dans l’eau, rincez rapidement les aliments qui en contiennent sinon tout l’apport en vitamine C finira dans votre eau de rinçage… dommage !

A noter qu’il est aussi préférable de manger les fruits et les légumes crus car dès 60° la cuisson réduit la teneur en vitamine C. Alors, pour limiter la fuite de la vitamine C, mais aussi de bons nombres d’autres vitamines et minéraux, préférez les cuissons à la vapeur, au micro-onde (en papillote) et à l’étouffée !

Parmi les plus aliments les plus riches en vitamine C, on retrouve le cassis (200 mg), le persil (190 mg) et le poivron rouge (162 mg). Pas facile en revanche de retenir tous ces chiffres, alors une petite astuce pour être certain d’avoir sa dose quotidienne : chaque jour, mangez au moins 3 couleurs différentes de fruits et légumes !

A noter enfin que vous n’avez pas besoin de complément alimentaire de vitamine C si vous mangez bien 5 fruits et légumes par jour. En revanche, si vous suivez un régime restrictif, assurez-vous que vous ne manquez pas de vitamine C.

#6 : Écouter sa faim tout en maintenant une répartition harmonieuse au cours de la journée

Il est important d’insister sur ce point, votre équilibre alimentaire doit se faire sur la journée et même sur la semaine si vous n’arrivez pas à parfaitement jongler avec votre planning ! L’essentiel étant lors de cette journée de manger environ 50% de glucides, 40% de lipides et 20% de protéines…

Détaillons donc cette journée type idéale :

– Le petit déjeuner est essentiel car après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour entamer sa longue journée de travail. Il vous faut donc manger un produit céréalier (pain complet, céréales, etc.), un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc.), un fruit entier et une boisson pas trop sucrée (café, thé, etc.).

– Au déjeuner, prenez votre temps et mâcher bien vos aliments. Dans la mesure du possible, il est important de retrouver dans votre assiette : un aliment céréalier (pain, pâtes, riz, etc.), un légume et/ou un fruit, une viande, un poisson ou des œufs, une matière grasse crue (beurre ou huile) en petite quantité et un laitage.

Précision, si vous êtes un adepte inconditionnel du menu sandwich ou si vous ne pouvez pas faire autrement, privilégiez le pain complet, les crudités et une viande sans oublier que la charcuterie et le beurre ne font pas bon ménage sur le plan nutritionnel !

–Au diner, que vous soyez seul, en famille ou entre amis, un bon dîner se compose de la manière suivante : une portion de légumes (80 à 100 g), une portion de volaille, de viande, du poisson ou d’œufs, des féculents (pâtes, pain, riz, etc.), une portion de produit laitier (fromage (30 g), yaourt, fromage blanc, etc.) et un fruit en dessert.

On vous rappelle enfin qu’il est nécessaire de boire entre 1,5 et 2 litres de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et/ou de boissons non caloriques !

#7 : Adopter une alimentation variée

Effectivement, comme aucun aliment ne regroupe tous les nutriments nécessaires à la bonne santé de notre corps, il est important de manger varié, mais en connaissant tout de même quels sont les aliments qui ne peuvent pas être mangés au même repas…

Rappelons tout d’abord le conseil de base : ne mangez qu’une seule protéine (viande, poisson, œuf, etc.) et qu’une seule céréale (riz, blé, etc.) à la fois. Sachez aussi que si les légumes cuits ou crus se mélangent et s’associent facilement ensemble, il n’en est pas de même de tous les aliments. Il faut en effet absolument éviter de mélanger les protéines fortes (Poisson, steak, volaille, fromage cuit, œuf) et les farineux forts (Riz, pâte, avoine, épeautre, blé, sarrasin, millet).

Et n’oubliez pas notre produit miracle, l’avocat ! Parmi ses bienfaits :

– L’avocat est un coupe-faim : rajouter une moitié d’avocat à un repas diminuerait de 40% l’envie de manger dans les 3 heures et de 28 % dans les 5 heures qui suivent.

– L’avocat agit aussi favorablement sur le bon et le mauvais cholestérol.

– Plus incroyable encore : des chercheurs ont comparé le fait de consommer un burger seul ou avec un avocat et la conclusion est très surprenante car le groupe qui a mangé un burger sans avocat a vu son marqueur de l’inflammation des intestins (l’interleukine 6) augmenter de 40% contre une augmentation de 70% pour celui qui a mangé le hamburger avec avocat !

Dernière étude concluante : des chercheurs américains ont analysé les données de près de 18 000 participants et il en ressort que les consommateurs d’avocats sont en bien meilleur santé que ceux qui n’en mangent pas. Mieux encore, ils pèsent moins, ont un meilleur indice de masse corporelle et aussi moins de graisse abdominale !

#8 : S’intéresser à l’origine des aliments

Pour manger sain, il est aussi important d’aiguiser sa curiosité en s’intéressant à l’origine des aliments que nous achetons. C’est d’ailleurs une idée qui fait son chemin puisque selon un récent sondage Harris Interactive, 59% des consommateurs citent l’origine et la traçabilité des produits comme critères déterminants dans leur décision d’achat !

Un travail de traçabilité qu’il vous faut absolument faire et même plus encore si vous décidez de manger sain, c’est-à-dire plus de fruits et de légumes. Pourquoi ? Car ce sont sur les fruits et les légumes que les pesticides sont les plus utilisés !

Sachez à ce sujet que ce sont les fraises, les pommes, les nectarines, les myrtilles et les pêches qui sont le plus touchées par ces produits toxiques…

Malheureusement, ne cherchez pas la liste des pesticides présents dans vos aliments sur les étiquettes de vos produits, vous ne le trouverez pas, aucune obligation d’affichage en effet ! En revanche, informez-vous sur leur provenance et préférez des fruits et légumes produits près de chez vous ou bio…

Choisissez aussi des végétaux frais et de saison car ils contiennent généralement moins de pesticides. En effet, les fruits et légumes produits toute l’année le sont souvent hors-sol ce qui oblige les producteurs à les traiter avec énormément de pesticides !

Il y a quelques mois, l’ONG Générations Futures a révélé que 41,1% des légumes et 72,6% des fruits non bio présentaient des traces de pesticides en France. Face à la présence quasi systématique de pesticides sur nos fruits et légumes, la règle essentielle est donc de laver et d’éplucher ces produits avant de les consommer.

#9 : Croquer ses calories au lieu de les boire

En effet, il est toujours préférable de croquer ses aliments que de les boire. Aucun problème donc pour boire de l’eau en quantité, mais levez le pied sur les jus de fruits ! Pourquoi ?

Eh bien, à titre de comparaison, 100ml de jus de fruits vous apporteront autant de sucre, soit 10 à 12g, que la célèbre marque de Cola. Certes, les jus de fruits sont riches en fibres et en vitamines ; ce que ne contient pas un soda ; mais ils ne peuvent tout de même pas être considérés comme une bonne façon de se réhydrater !

Autre bienfait : croquez dans un fruit ou un légume plutôt que de le boire en jus ou en soupe, vous permet de mâcher vos aliments. En effet, rappelez-vous, bien mâcher déclenche la satiété car cela provoque la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur, l’histamine. C’est elle qui va transmettre à votre cerveau le message « tu n’as plus faim, il n’est plus nécessaire de manger ! ».

#10 : Savourer et cesser de vouloir tout contrôler

Après tous ces conseils essentiels pour être en bonne santé, n’oubliez pas tout de même de vous faire plaisir. Et pour cela, il est important de connaitre deux ou trois évidences parfois bien éloignées de ce que l’on peut penser…

Sachez tout d’abord que le vrai plaisir alimentaire est sensoriel. En effet, c’est un plaisir qui est basé sur les sens et non pas sur les quantités ingérées. Eh oui, tout commence par la vue de l’aliment, puis par ses parfums respirés et les flaveurs dégagées en bouche !

Autre conseil, renseignez-vous bien sur les aliments afin de savoir ce que l’on peut manger en quantité raisonnable même si ce n’est pas forcément ce que préconise au premier abord les nutritionnistes. Par exemple, le chocolat noir avec parcimonie ne fait pas grossir et surtout sa teneur en cholestérol est très faible. En revanche, le chocolat au lait est lui riche en graisses saturées.

Mieux encore le chocolat noir 100% cacao fait chuter considérablement le taux de la ghréline, une hormone responsable du déclenchement de la faim. Ainsi, consommer du chocolat noir provoque un arrêt brutal de la pulsion alimentaire, sans frustration et sans douleur !

Et votre cardiologue ne peut que vous conseiller de manger du chocolat. En effet, deux carrés de chocolat noir par jour, c’est 2 points de pression artérielle en moins, des artères plus souples et une meilleure circulation !

Dans la même veine, n’oubliez pas les solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés) d’Alex & Alex afin d’aider vos collaborateurs à bien s’alimenter en cas de petite faim au bureau. C’est un service réservé aux professionnels et qui s’adaptent à tous vos besoins…