10 aliments pour booster son cerveau

Le cerveau, un allié essentiel, plus encore lorsque nous travaillons ! Il est donc essentiel de bien s’en occuper afin qu’il donne le meilleur de lui-même. Et pour cela, rien de mieux que de bien l’alimenter car, disons-le tout net, les pires ennemis de notre cerveau sont la malbouffe, une mauvaise hygiène de vie et aussi nos carences alimentaires… et ces 3 ennemies vont souvent de pair !

Eh oui, un mot sur les fringales que les industriels spécialistes de la malbouffe se font un malin plaisir à combler par leurs produits définitivement trop sucrés, trop salés et aux apports caloriques beaucoup trop importants. Effectivement, voici ce qui se passe lorsque nous avons une fringale : notre cerveau active alors toutes les zones liées au plaisir tout en bloquant celles liées au self-control et à une consommation raisonnée et raisonnable. Pire encore, il a aussi été prouvé que plus on cède à ces fringales et plus votre cerveau en redemandera…

Dans cet article, nous allons donc vous donner toutes les astuces afin de bien booster notre cerveau et lui éviter les fringales si dangereuses pour notre bien-être. En effet, nombreux sont les aliments qui vous permettront de stimuler au mieux cet outil essentiel à notre mémoire et à notre concentration au travail…

I] Les aliments qui apportent le bon carburant à votre cerveau

Deux chiffres devraient vous permettre de comprendre pourquoi il est essentiel d’apporter suffisamment de carburant à votre cerveau (et surtout un carburant premium) : notre cerveau représente seulement 2 % du poids total de notre corps, mais utilise à lui tout seul près de 20% de notre apport calorique du jour !

Il est donc essentiel de bien approvisionner ce cerveau, essentiellement grâce aux glucides à faible indice glycémique et aux huiles végétales…

#1 : Les glucides à faible indice glycémique

On vient de le voir, notre cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner. Et rien de mieux pour que votre cerveau fonctionne bien que de l’alimenter régulièrement en aliments à index glycémique (IG) bas. Il est donc essentiel de vous rappeler tout d’abord ce qu’est l’indice glycémique (IG) :

Indice glycémique (IG) : définition

L’index glycémique est un critère de classement qui permet de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique ainsi à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Ceci étant dit, pourquoi choisir des aliments à IG faible ? Tout simplement car plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et à plus ou moins long terme, cela vous conduira à un trop plein de sucre dans le sang ! Et aussi votre cerveau sera plus sensible aux fringales et moins performants car accaparé par l’idée obsessionnelle de manger !

Voici donc quelques aliments à indice glycémique faible :

Abricots sec

Brugnons, nectarines

Céleri rave (cru)

Figue fraîche

Haricots blancs et rouges

Jus de tomates

Vous pouvez aussi choisir sans en abuser parmi les aliments à indice glycémique moyen :

Litchi

Mangue

Barre énergétique céréales (sans sucre)

Riz et pâtes

Jus de pomme (sans sucre ajouté)

Muesli

Surimi

Kiwi

#2 : Les huiles végétales

Il est aussi important de penser à consommer des huiles végétales car les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau. Attention pour autant de bien les choisir et de ne pas en abuser. La quantité adéquate ? Au moins 1 cuillère à soupe par jour, mais pas plus de 2 !

Pensez aussi à privilégier celles qui sont riches en Oméga-3 et en vitamine E car elles protègent notre cerveau en neutralisant les radicaux libres, aident à la baisse naturelle du mauvais cholestérol et protègent aussi le cœur. Mieux encore, ces huiles interviennent aussi dans la structure et le bon fonctionnement de l’ensemble de nos cellules et protègent nos neurones !

En pratique, utilisez l’huile d’olive (riche en oméga-9) pour la cuisson et les autres huiles (riche en oméga-9) : colza, noix, etc…

Cela vous permettra de limiter le beurre, les margarines, ainsi que les huiles de tournesol et d’arachide trop riches en acides gras saturés ou en acides gras oméga-6, qui sont déjà très présentes dans notre alimentation !

II] Les aliments qui stimulent la mémoire

La mémoire joue évidemment un rôle essentiel dans notre vie, elle nous permet de créer et de nous forger une personnalité. Il est donc important d’en prendre soin et pour cela, certains aliments nous aident à renforcer cette mémoire…

#3 : Les poissons gras

Parmi ces aliments, les poissons gras. Pour autant, disons-le tout de suite, on les appelle gras, mais ils ne le sont pas tant que cela puisqu’ils sont composés tout au plus de 10 à 20% de lipides. Pas de problème de poids donc, mais un bienfait réel pour notre cerveau…

Voici le hit-parade des poissons les plus gras :

Le maquereau (20%),

Le hareng (20%),

Le saumon (15%),

Le thon (10%),

La sardine (10%).

Nous pouvons aussi y ajouter l’anguille fumée, la murène, le hareng frais, la truite saumonée, le flétan ou encore la lotte…

Pourquoi est-ce aussi important de manger des poissons gras, riche en omega-3 ? Car les membranes de nos cellules du cerveau sont constituées de graisses et d’acides gras (omega-3). De nombreuses études ont ainsi démontré que le manque de graisses et d’acides gras pouvait augmenter le risque d’affections neurologiques comme la dyslexie, la dépression, la schizophrénie, la démence et même le trouble bipolaire !

#4 : Les légumes verts

Notre cerveau a aussi besoin de légumes verts.

N’hésitez donc pas à consommer des épinards, des blettes, des choux, des brocolis et aussi de la salade car tous ces légumes contiennent de nombreuses vitamines du groupe B (en particulier de la vitamine B9) qui a des effets bénéfiques sur la fluidité des membranes de nos neurones.

Autre grand bénéfice : la lutéine, très présente dans ces aliments, permet de renforcer les capacités cognitives du cerveau. Une étude américaine a ainsi prouvé que plus les taux de lutéine étaient importants, plus les résultats aux tests d’intelligence étaient bons et plus la matière grise qui se trouve dans le cortex était épaisse…

#5 : Les fruits rouges et petites baies

Notre cerveau a donc besoin d’omega-3 et 9, de vitamine B (B9) et de lutéine, mais aussi de vitamine C ! Pourquoi ? Car la vitamine C va permettre de lutter contre les radicaux libres qui peuvent affecter les cellules nerveuses (notamment celles du cerveau), mais aussi d’améliorer et renforcer les capillaires sanguins qui aident à l’oxygénation du cerveau !

Sachez que les fruits rouges regroupent une dizaine de fruits dont la maturité est le plus souvent atteinte entre les mois de juin et d’octobre. L’été, pensez donc à faire le plein de vitamine C…

Voici les fruits rouges à déguster pour les bienfaits de votre cerveau :

Fraise

Framboise

Fraise des bois

Cerise

Groseille

Mûre

Airelle rouge

Cassis

Baies d’Aronia

Canneberge

Sureau noir

Myrtille

Bon à savoir, si vous n’avez pas de fruits rouges ou de petites baies, en hiver par exemple, pensez aux confitures pas trop sucrées et le résultat sera aussi le même si vous consommez du kiwi ou de l’ail… tout de même un peu moins simple à consommer au bureau !

#6 : Le curcuma

Le curcuma est une épice que nous utilisons peu en France et nous avons bien tort. Originaire d’Inde, cette épice rouge a en effet de nombreuses vertus pour notre cerveau…

Parmi les bienfaits, le curcuma est en effet fortement antioxydant, il protège ainsi notre cerveau du stress oxydant. Dit autrement, il nous aide à avoir une meilleure mémoire !

Dans la même veine, des chercheurs ont démontré qu’il pouvait prévenir la maladie d’Alzheimer. D’ailleurs, en Inde, pays où le curcuma est quotidiennement consommé, le taux de malades d’Alzheimer est particulièrement bas !

Pourquoi ? Car ces mêmes chercheurs ont découvert une forte diminution de la formation de plaques bêta-amyloïde qui sont à l’origine des pertes cognitives associées à la maladie d’Alzheimer.

Deux études ont aussi démontré l’efficacité d’un dérivé du curcuma sur les lésions cérébrales survenant au cours d’un AVC ou d’un traumatisme cérébral. Le curcuma permettrait ainsi le bon fonctionnement des connexions nerveuses neuronales…

Enfin sachez qu’il est préférable de consommer le curcuma en le mélangeant au poivre et à l’huile d’olive afin qu’il soit mieux assimilé par votre corps ! Et, mieux encore, à la différence de nombreuses épices, il ne favorise pas la perméabilité de vos intestins…

III] Les aliments qui améliorent la concentration

Au bureau, vous avez du mal à vous concentrer ? Assurément la faute à votre cerveau ! Sachez donc qu’il est possible d’alimenter efficacement celui-ci afin qu’il vous aide à vous concentrer…

#7 : Le chocolat

Notre cerveau adore… le chocolat ! Eh oui, outre son pouvoir calorique important (n’en abusez pas), il faut savoir que le chocolat est composé de molécules proches de la caféine et d’amphétamines ce qui le rend psychostimulant…

De la même façon, sa forte teneur en magnésium (330mg pour 100 g) et en molécules voisines de la sérotonine (hormone du bonheur) lui confère un véritable effet anti-stress et antidépresseur !

Autre ami découvert dans le cacao par les scientifiques, la présence de flavonoïdes qui aiderait la dilatation des vaisseaux du cerveau.

Et si vous n’aimez pas le chocolat, sachez que notre aliment suivant à pratiquement les mêmes vertus…

#8 : Le thé vert et le guarana

Eh oui, le thé vert fait aussi partie des aliments qu’il nous faut consommer pour régénérer notre cerveau. Riche en antioxydants, il sait parfaitement neutraliser les radicaux libres qui sont à l’origine du vieillissement de nos cellules. Comme le chocolat, il fluidifie aussi le flux sanguin cérébral…

Tout aussi efficace, les infusions de guarana, une plante d’Amazonie qui a une forte teneur en caféine. Comme le café donc, il vous permettra d’augmenter votre vigilance et votre concentration, tout en ayant un effet bénéfique sur votre mémoire.

Comme pour le café, la posologie du guarana doit être adapté à votre tolérance à la caféine. En tout état de cause, il est recommandé de ne pas dépasser les 2g par jour ! Sachez que dans le commerce, vous les trouvez le plus souvent en gélules. Ne pas dépassez les 4 gélules par jour…

#9 : Le miel

Une baisse de régime ? Votre cerveau ne suit plus ? Rien de mieux que le miel et tous les autres produits de la ruche (propolis, gelée royale, etc.) !

En effet, d’après une récente étude en biologie moléculaire, le miel est l’un des aliments les plus recommandés pour « nourrir » notre cerveau. Il nous aide à améliorer notre mémoire et à multiplier nos capacités cognitives.

Pourquoi ? Car c’est un produit riche en phosphore, en magnésium, en fer, en cuivre, en zinc, en magnésium et surtout en calcium. Eh oui, nos cellules cérébrales ont besoin de leur dose quotidienne en calcium pour générer l’électricité nécessaire aux connexions neuronales !

#10 : Le romarin

Enfin, un mot sur le romarin. Un aliment qui peut vous surprendre dans cette liste et pourtant lui aussi est un allié incontournable de notre cerveau. En effet, comme le chocolat, il est riche en flavonoïdes qui, on le sait, favorisent grandement la circulation sanguine du cerveau. Ainsi, le romarin, parsemé sur vos plats, aura des propriétés stimulantes pour votre attention et votre mémoire…

On l’a vu au cours de cet article, de nombreux aliments aident notre cerveau à bien se porter. Évidemment, cette liste n’est pas exhaustive et nous aurions pu par exemple rajouter la noix (riche en oméga-3 et en vitamine E), mais aussi la banane qui est riche en magnésium et indispensable à la transmission de l’influx nerveux.

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