Index glycémique et charge glycémique des fruits courants

I] Index Glycémique : définition

On appelle glycémie la mesure du taux glucide dans le sang. L’Index Glycémique (IG) quant à lui, mesure l’augmentation du taux de glucide dans le sang.

L’Index Glycémique permet donc de classer les aliments en fonction de l’augmentation de la glycémie produite lorsqu’ils sont consommés. Plus l’Index Glycémique d’un aliment est élevé, et plus celui-ci entraîne une hausse rapide du taux de glucide dans le sang.

II] Charge Glycémique : définition

La Charge Glycémique est un concept relativement récent en nutrition, qui vient compléter l’Index Glycémique.

En effet, alors que l’Index Glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides dans le sang, la Charge Glycémique prend également en considération la quantité réelle de ces glucides dans une portion « normale ». La Charge Glycémique tient donc aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires.

Ainsi par exemple, même si un melon possède un index glycémique relativement élevé (IG = 72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5.3 (CG = 5.3)..

Si on prend un autre aliment : celui d’un aliment raffiné tel que le riz blanc par exemple, et bien sa Charge Glycémique peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc une Charge Glycémique plus importante que 5 portions de melon. Ce exemple montre que les deux indices, Index Glycémique et Charge Glycémique sont tous deux intéressants et complémentaires.

III] Index glycémique des fruits les plus courants

Les fruits hyperglycémiants (IG > 60)

On appelle hyperglycémiant, un aliment dont l’index glycémique est supérieur à 70. Sont classés hyperglycémiants :

– Datte (IG = 103)

– Pastèque 72

– Melon 67

– Raisin sec 64

– Figue séchée 61

– Cerise 63

– Banane bien mûre 65

– Abricot au sirop 64

Les fruits à Index Glycémique modéré (IG entre 50 et 60)

– Kiwi (IG = 53)

– Raisin frais 53

– Abricot frais 57

– Papaye 56

– Banane pas trop mûre 52

– Ananas frais 59

– Pêche au sirop 58

Les fruits à Index Glycémique bas (IG < 50)

– Pomme fraîche (IG= 38)

– Abricot sec 30

– Pamplemousse 25

– Poire 38

– Orange 42

– Pomme 38

IV] Zoom et analyse de l’Index Glycémique de certains fruits

Index Glycémique de la banane

On notera que l’Index Glycémique de la banane ressort à 65 lorsque celle-ci est bien mûre, et seulement à 52 lorsque celle-ci n’est pas trop mûre. L’IG de la banane varie donc en fonction de sa maturité et donc de sa couleur (verte, jaune, mûre, tigrée).

Choisissez-la bien mûre après un effort physique intense, et mi-verte pour vous apporter de l’énergie pour une longue journée au boulot par exemple.

Index Glycémique de la pastèque

L’exemple de la pastèque montre bien que l’Index Glycémique est un concept à manipuler avec précaution afin de ne pas en tirer des conclusions trop hâtives.

En effet, l’Index Glycémique de la pastèque, qui est très élevé (IG = 72 cf. tableau ci-dessus) pourrait laisser penser que la pastèque est un aliment à proscrire de son alimentation.

Pourtant, la pastèque ne contient que très peu de glucides, et beaucoup de fibres, donc sa Charge Glycémique (pour une portion de 100g) est très modéré (CG = 5.4).

Index Glycémique du melon

L’exemple du melon est très similaire à celui de la pastèque, en ce sens qu’il montre que l’IG est un concept à manipuler avec précaution.

En effet, l’IG du melon est très élevé (67). Mais le melon n’est pour autant pas à proscrire de votre alimentation, car celui-ci contient beaucoup de fibres, et pour un portion de 100 gramme, sa Charge Glycémique ressort à seulement 5.3 ce qui classe le melon parmi les fruits à faible Charge Glycémique.

Index Glycémique bas : exemple de la pomme

L’index glycémique de la pomme est bas, puisqu’il ressort à 38 (cf. tableau ci-dessus). Sa charge glycémique quant à elle ressort à 5.25 par portion de 100 grammes (soit 11.6 pour une grosse pomme de 220 grammes – cf. tableau ci-dessous).

V] Charge glycémique des fruits

Voici les Charges Glycémique des fruits les plus courants, que nous vous avons compilés, sur la base des publications scientifiques récentes :

– Abricot (50 g = 1 fruit) CG = 1.9

– Banane mûre (125 g = 1 fruit) 18.5

– Fraise (155 g = 10 fruits) 4.8

– Melon (150 g = 1 portion) 5.3

– Orange (250 g = 1 fruit) 13.1

– Pêche (180 g = 1 fruit) 6.8

– Poire (250 g = 1 fruit) 11.4

– Pomme (220 g = 1 fruit) 11.6

– Raisin (250 g = 1 grappe) 22.8

– Raisins secs (50 g = 1 poignée) 21.1

– Pastèque (100 g = 1 portion) 5.4

On remarque notamment que la Charge Glycémique de la banane, du raisin frais, ainsi que du raisin sec est élevée.

IG et CG en nutrition

Ces dernières années, de nombreuses croyances en matière de régimes et de nutrition se sont succédées. Certains régimes étaient appelés « hypocaloriques », d’autres « hyperglucidiques » ou bien encore « hyperprotéinés » se sont succédés à la une des journaux. Ces régimes mettaient donc l’accent sur certains types d’aliments tout en réduisant d’autres de façon drastique.

Cependant, une des croyances qui a toujours prédominé était celle du «manger du gras fait devenir gras», c’est-à-dire que la prise de masse grasse était en priorité due à une alimentation trop riche en lipides. On en concluait donc que le secret de la perte de poids était d’enlever toute trace de lipides dans l’alimentation et privilégier les autres aliments comme les protéines et glucides.

On sait maintenant que cette idée est fausse. Une consommation trop importante d’aliments riches en certains lipides (charcuterie, fromage, chocolat…) entraînera il est vrai une prise de poids. Cependant, on sait maintenant que certains lipides sont essentiels à l’organisme et doivent être consommés quotidiennement (huiles végétales…). Aujourd’hui, un autre type d’aliment est pointé du doigt.

Les glucides : un des responsables de la prise de poids

En effet, de nombreuses études montrent qu’un des principaux responsables de la prise de poids est le groupe des glucides. Les glucides sont un des macronutriments principaux que l’on peut trouver, avec les protéines et lipides, dans l’alimentation et sont considérés comme une des sources principales d’énergie de l’organisme. Ces glucides se trouvent sous différentes formes. On va trouver par exemple les fruits (fructose), le lait (lactose) ou le groupe appelé « féculents » (pâtes, riz, pommes de terre, pain).

Etant une des sources principales d’énergie, leur consommation est indispensable. Au niveau physiologique, une consommation de glucides va entraîner une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour garder un niveau de glycémie acceptable, l’organisme va libérer une hormone appelée « insuline » qui va diminuer ce taux de sucre (effet «hypoglycémiant»).

Dans un cadre nutritionnel, un des mécanismes qui nous intéresse est qu’une trop forte consommation de glucides libérera alors une grande quantité d’insuline. Celle-ci, en plus de baisser de manière trop forte la glycémie (on parle alors «d’hypoglycémie réactive»), entraînera aussi par divers processus un stockage de ces glucides sous forme de masse grasse.

Les lipides ne sont donc pas «l’ennemi juré», et une assiette de pâtes ou de riz peut dans certains cas faire plus de dégâts à votre tour de taille qu’un bout de fromage.

Un indicateur : La notion d’index glycémique

Faut-il pour autant supprimer les glucides ?

La réponse est non. Comme nous l’avons dit, les glucides sont essentiels pour l’organisme. Cependant, il est nécessaire de faire les bons choix. Pour cela, un indicateur essentiel est l’index glycémique. Cet index correspond au pouvoir sucrant de l’aliment et va induire la réponse insulinémique. Plus il est élevé, plus la réponse sera élevée. Dans l’objectif d’une alimentation saine, la marche à suivre est de privilégier des aliments à index glycémique faible ou modéré.
Le tableau ci-dessous vous montrera différents exemples d’index glycémique mais il est important de noter que cet indicateur dépend en plus de plusieurs phénomènes (temps de cuisson, mastication, transformation du produit…). Cependant, on sait que plus le produit est transformé par l’homme plus l’index glycémique risque d’être élevé.

Fruits et index glycémique

Dans le cadre d’une alimentation qui privilégie les aliments à index glycémique (IG) faible ou modéré, les fruits sont un choix parfait. En effet, de nombreux fruits possèdent un IG faible et d’autres, même si leur niveau est un peu plus haut, restent dans la catégorie « modéré » (voir tableau).

En plus du nombre de calories énoncé dans l’article précédent, ce faible niveau d’IG est un autre argument en faveur de la consommation de fruits, à la place des traditionnelles barres énergétiques ou gâteaux que l’on peut acheter dans le commerce et que l’on va consommer durant la journée.

Ces produits peuvent même avoir l’effet inverse si nous prenons l’exemple des barres de céréales (souvent au blé soufflé). Ces dernières se vendent comme un aliment « énergétique » que vont utiliser les sportifs et sont donc sensées éviter les coups de fatigue. Nous remarquerons que souvent ces aliments à très fort IG (>80) peuvent entrainer ce phénomène d’hypoglycémie réactive dont nous avons parlé tout à l’heure qui au lieu de prévenir le coup de fatigue va l’accentuer. Une portion de fruits frais sera donc un bien meilleur choix.

Les recommandation du préparateur physique

Nous voyons donc que les glucides sont à surveiller dans notre alimentation. Pour conclure cet article, nous vous laissons quelques consignes sur leur consommation :

– Evitez de consommer des glucides le soir, ceux-ci seront plus facilement stockés sous forme de graisse durant la nuit.

– Au niveau des aliments, préférez les aliments « complets » comme le riz complet, les pâtes complètes ou bien encore le quinoa.

– ATTENTION au pain, cet aliment est très riche en glucides avec un fort IG. Essayez de ne manger qu’un petit morceau ou préférez le pain complet ou les biscottes type « wasa ».

– Pour les sportifs, réservez les glucides à fort IG après votre séance d’exercice. Cela permettra une meilleure synthèse du glycogène musculaire (carburant du muscle) utilisé pendant la séance.

– Si vous êtes vigilant sur votre consommation de glucides, accordez vous une à deux fois par semaine un écart. Cela vous permettra de « relâcher la pression » et aura des bienfaits aussi bien physiologiques que psychologiques.

Enfin, pour continuer la discussion, n’hésitez pas à consulter également mes deux autres articles sur le sujet :

– Définition du renforcement musculaire

– Renforcement musculaire : méthode et bonnes pratiques

Article rédigé par Bertrand METAUT, Préparateur physique