7 erreurs nutritionnelles qui ruinent votre journée de travail

On ne le dira jamais assez, au quotidien, il est essentiel de bien manger, c’est-à-dire d’avoir une alimentation variée et équilibrée ! Pourquoi ? Essentiellement afin d’aborder et de poursuivre sa journée de travail dans les meilleures conditions… nutrition et santé sont intimement liées !

Pour autant, il n’est pas toujours évident d’avoir les bons réflexes, même si l’on s’accorde généralement tous sur ces deux conseils basiques : privilégier les aliments sains (fruits, légumes, féculents, poissons, etc.) et limiter la consommation de produits trop sucrés (confiseries, boissons, etc.), trop salés (gâteaux apéritifs, plats cuisinés, etc.) et trop gras (charcuterie, beurre, etc.). Deux conseils qu’il est évidemment essentiel de combiner avec une activité physique régulière !

Dans cet article, nous allons donc revenir sur ces règles de base d’une bonne alimentation, mais aussi, dans un premier temps, vous mettre en garde sur quelques erreurs nutritionnelles communément commises…

I] Top 7 des plus grosses erreurs nutritionnelles sur le lieu de travail

Au travail, il n’est pas toujours évident de bien se nourrir. Manque de temps et/ou d’idées pour se faire ou acheter les bons produits, il n’en reste pas moins qu’il est très important de faire la chasse aux idées reçues et aux erreurs que l’on commet souvent par ignorance ! Faisons le point sur les 7 plus grosses erreurs nutritionnelles sur le lieu de travail…

#1 : Mélanger le lait et le café

C’est en effet un mélange qu’il vous faut éviter à tout prix car le lait et le café ont des propriétés antagonistes qui vont ralentir considérablement notre digestion !

Pourquoi ? Tout simplement car les tanins du café vont faire coaguler la caséine présente dans le lait. Arrivé dans l’estomac, le lait caille en fines particules, ce qui est normal, mais avec la présence du café, les particules sont alors beaucoup plus grosses et vont donc devoir rester plus longtemps dans l’estomac, d’où la sensation de digestion plus lourde ! Un conseil donc, il est préférable de choisir un « lait » végétal (soja, amandes, etc.) …

Attention, le mélange lait et cacao n’est pas non plus la panacée, mais pour d’autres raisons ! Riche en acide oxalique, le cacao limite l’absorption du calcium. Eh oui, l’acide contenu dans le cacao favorise la formation de cristaux d’oxalate qui sont entre autres mauvais pour nos reins…

#2 : Boire pendant les repas (ou juste avant ou juste après)

C’est une erreur que l’on commet tous. Et pourtant pour nous aider à bien digérer, il n’est pas souhaitable de boire en même temps que l’on mange ! Voyons pourquoi…

Pendant que nous mangeons, nous secrétons des sucs gastriques et des enzymes digestives qui vont nous permettre de bien digérer et si nous buvons trop pendant ce repas eh bien, nous allons diluer ces sucs et ces enzymes et ralentir notre digestion. S’en suivra ballonnements et flatulences…

Attention, l’effet sera le même si vous buvez juste avant ou juste après votre repas. En revanche, pour favoriser la digestion, il est important d’avoir une paroi intestinale hydratée, il vous faut donc boire un verre d’eau 15 à 30 minutes avant chaque repas !

On rappelle enfin, qu’entre les repas, il est en revanche important de boire beaucoup d’eau. Ainsi, nous vous recommandons de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, soit environ 600 litres par an…

#3 : Enlever le gras de l’alimentation

Il serait faux de penser que les graisses alimentaires ne sont pas bonnes pour la santé. Disons-le tout net, l’apport de gras est vital !

L’erreur vient du fait que l’on surconsomme effectivement trop de graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, crème, beurre, etc.) et de graisses que l’on appelle insaturées de type oméga 6 (huile de tournesol, produits industriels), mais que l’on ne mange pas suffisamment de « bonnes graisses » !

Quelles sont ces bonnes graisses ? Eh bien, les graisses insaturées de type omega-3…

On retrouve dans cette catégorie :

Les poissons gras (Thon, saumon, truite, hareng, sardine, etc.)

Les huiles végétales (Huiles de lin, de colza, etc.)

Les oléagineux (Amandes, noix, noix de cajou, etc.)

A noter que parmi les bonnes graisses, on retrouve aussi les omega-9 avec l’incontournable huile d’olive… mais aussi l’avocat et les noisettes !

Sachez que pour un adulte, l’ANSES, l’Agence Nationale de sécurité Sanitaire de l’Alimentation, recommande de consommer environ 100 g de lipides (bonnes graisses), soit environ 35% à 40% de notre apport total journalier.

#4 : Manger des fruits frais en fin de repas

Eh oui, manger un fruit frais en fin de repas, c’est tellement agréable ! Et pourtant, sachez qu’il est préférable de vous abstenir. La raison en est simple, consommé en fin de repas, le fruit restera coincé trop longtemps dans l’estomac alors que normalement il ne fait qu’y passer pour être digéré rapidement dans l’intestin grêle.

Résultat ? Il fermente secrétant du glucose puis de l’alcool dans l’estomac ! Vous l’avouerez, ce n’est pas l’idéal pour la digestion (ballonnements, flatulences, etc.) et, pire encore, cela provoque une hyperacidité de l’estomac…

Manger un fruit, c’est bien, mais il y a donc des moments plus ou moins propices pour le faire. Préférez donc votre fruit en collation car ainsi il sera bien mieux digéré. D’où l’importance aussi de pouvoir compter dans son entreprise sur des fruits frais de qualité !

Pour cela, rien de mieux que de faire appel à la société Alex & Alex qui propose des solutions de convivialité au bureau (fruits, café, thé, et en-cas variés, etc.) …

#5 : Faire trop cuire ou réchauffer ses plats

Vous vous dites sans doute qu’il n’est pas très agréable de manger froid ou de manger cru ? Et pourtant, cela pourrait être bien plus bénéfique à notre santé qu’on le croit !

Eh oui, cuire ou réchauffer le moins possible ses aliments, c’est une façon efficace de limiter ses carences… avouez qu’il est quand même dommage d’acheter de beaux produits, de consommer ses 5 fruits et légumes par jour, mais de ne pas profiter complétement de leurs valeurs nutritives !

Prenons quelques exemples : les enzymes se détruisent à 45°C, la vitamine C à 60-75°C et les vitamines A et B à 90-95°C. On ne peut donc que vous conseiller les cuissons lentes (basse température) ou celles qui agressent le moins possible les aliments : à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote. Pensez aussi à laisser la peau des légumes pour les préserver au mieux…

Autant dire qu’il vous faut aussi proscrire le plus possible les cuissons violentes comme les barbecues. N’oubliez pas en effet que le fait de trop chauffer les aliments peut créer des réactions chimiques particulièrement nocives. C’est ce que l’on appelle la réaction de Maillard (du nom du chimiste qui l’a mis en exergue) et le cas le plus connu est évidemment le brunissement du beurre dans une poêle.

Outre le fait de diminuer la qualité des protéines des aliments cuits ainsi et de les rendre moins digestes, cette réaction chimique pourrait aussi être cancérigène. Selon le National Cancer Institute, la cuisson des viandes et des poissons à très forte chaleur produirait des amines hétérocycles (AH) qui pourraient endommager notre ADN !

#6 : Surconsommer des produits laitiers pour avoir du calcium

Oui, le calcium est essentiel à notre organisme, c’est même le sel minéral le plus présent dans notre corps puisqu’un adulte en contient près d’un kilo ! Son rôle ? Aider à la solidité de nos os et de notre dentition, mais aussi la prévention de l’ostéoporose et une meilleure coagulation sanguine.

Alors, comment en obtenir suffisamment grâce à son alimentation ?

Eh bien, même si le lait de vache est l’aliment le plus riche en calcium, il ne sert à rien de surconsommer des produits laitiers. Pourquoi ? Car pour vraiment être efficace, le calcium doit être mélangé à d’autres minéraux comme le magnésium, le zinc ou encore le silicium. Et ces nutriments sont eux beaucoup plus présents dans les végétaux et pas seulement !

Découvrons donc les aliments les plus riches en calcium, hormis les produits laitiers :

Le thym (1260 mg pour 100 g)

Les sardines (400 mg / 100 g)

Le tofu (350 mg / 100 g)

Les amandes (250 mg / 100 g)

Les épinards (168 mg / 100 g)

Les haricots noirs (160 mg / 100 g)

Les eaux en bouteille (150 mg / 100 g)

Les fruits frais (autour de 30 mg / 100 g)

#7 : Compter sur les boissons autres que l’eau pour s’hydrater

Pour s’hydrater, rien de mieux que l’eau. Eh oui, un jus de fruit, du thé, un soda ou de la bière ne vous déshydratera pas comme peut le faire l’eau. Il est donc très important de ne pas remplacer son apport en eau par un autre liquide, aussi agréable soit-il ! Découvrons pourquoi…

Première raison : une partie de ces liquides comme le café, le thé ou certaines tisanes sont diurétiques, c’est-à-dire qu’ils nous font uriner plus souvent. Résultat ? Au lieu de nous hydrater, nous nous déshydratons ! Pensons donc à ne pas comptabiliser ces autres boissons dans votre apport quotidien en eau…

Même chose avec les jus de fruits et les sodas, ils ne doivent pas remplacer l’eau pour vous hydrater, ne serait-ce d’abord car leur apport en sucre est beaucoup trop important !

Une récente étude américaine a même permis de conclure qu’une surconsommation de jus de fruits et de sodas pouvait mener à une augmentation du risque de mortalité prématurée de 9 à 42 %. Explication : les jus de fruits et les sodas consommés en trop grande quantité augmenteraient les risques de diabète ou de maladies cardiaques !

II] 4 règles de base pour bien manger au travail

Nous vous avons alerté sur les 7 plus grosses erreurs nutritionnelles à ne pas commettre lorsque vous devez vous restaurer au travail. Découvrons à présent les 4 grandes règles pour bien ou mieux manger…

#1 : Manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes

C’est le conseil numéro 1 à respecter : faire le plein quotidien de légumes ! En effet, les légumes sont des aliments généralement peu caloriques qui vous apporteront les minéraux, les fibres, les vitamines et les antioxydants nécessaires…

Pour cela, vous pouvez évidemment varier les plaisirs. Au bureau, une cuisson vapeur de vos légumes pour les manger ensuite réchauffés sur votre lieu de travail est l’une des solutions, mais pas la seule. L’hiver venu, vous pouvez vous régaler d’une soupe ! Attention tout de même à ne pas consommer que des soupes car il y a moins de vitamines et surtout vous sautez une action cruciale du « bien manger », la mastication !

Le mieux est donc encore de les consommer crus ! En effet, les légumes crus apportent plus de vitamines et de minéraux encore que les légumes cuits, qui ont subi une perdition de vitamines durant leur cuisson…

Sachez enfin qu’il ne vous faut pas trop assaisonner vos crudités avec une vinaigrette trop riche et/ou trop grasse. Préférez donc par exemple une petite sauce à base d’un yaourt 0% et d’un jus de citron. N’hésitez pas en revanche d’y ajouter noix et noisettes également très bonne pour la santé, mais là encore, toute est une question de quantité…

#2 : Privilégier les viandes maigres

Afin de réduire votre apport en matières grasses, il est aussi essentiel de choisir les viandes les plus maigres possible pour votre déjeuner au travail. Mais quelles sont ces viandes les moins grasses ? En voici la liste :

La pintade est de loin la viande la plus maigre et sachez que la partie la plus intéressante est l’escalope de pintade (sans la peau) qui affiche à peine 0,7 g de gras pour 100 g !

N’hésitez pas aussi à consommer de la dinde. En effet, suivant les morceaux, elle ne contient que de 1 à 4% de matières grasses. Un conseil ? Enlever la peau des cuisses sinon le taux de matières grasses s’envolera !

Vient ensuite le poulet, mais attention, c’est un faux ami car sa teneur en matières grasses varie énormément en fonction du morceau. Privilégiez le filet (1% de matières grasses) ou la cuisse sans la peau (4%) …

Le veau est également une viande maigre : le filet de veau contient à peine 1,4% de matières grasses. En revanche, évitez la poitrine et la côte de veau puisque l’on atteint là les 12% de matières grasses !

Certains morceaux du bœuf sont aussi des viandes maigres. Une bavette ou un faux-filet n’excéde pas les 5% de matières grasses. Soyez plus vigilant avec le paleron ou l’entrecôte (entre 11 et 17 % de matières grasses).

Et on termine avec le porc, une viande maigre dans le filet (3,6%), mais beaucoup plus grasse si vous choisissez la côte de porc (9%). Méfiez-vous aussi du faux ami qu’est le jambon puisque l’on atteint tout de même les 9% de matières grasses !

Enfin, pensez aussi à bien choisir la matière grasse avec laquelle vous allez cuire votre viande. Préférez évidemment l’huile d’olive au beurre ou à la graisse…

#3 : En dehors des repas, ne consommer rien d’autres que des fruits

On l’a vu un peu plus haut dans cet article, les fruits ne doivent pas être consommés à la fin des repas. En revanche, vous pouvez en user et en abuser tout au long de la journée !

Pourquoi ? Car c’est un aliment qui se digère très vite ! En effet, constitué de 90 à 95% d’eau et de 2 à 11% de fructose, il n’est pas digéré dans l’estomac comme les autres aliments, mais dans l’intestin grêle. Ainsi, alors qu’il faut en moyenne 3 heures pour digérer les protéines et les féculents, 2 heures pour les légumes, eh bien il ne vous faut que 20 à 30 minutes pour digérer un fruit…

Ainsi, manger des fruits ne dérégule d’aucune manière nos cycles de digestion puisque les fruits ne font que passer par l’estomac. A contrario, vous comprendrez facilement que tous autre aliment ingurgité en cas de fringale relance automatiquement le processus de digestion et risque plus de vous fatiguer que de vous rebooster !

#4 : Eviter toutes les boissons sucrées ou alcoolisées

On ne le répètera jamais assez, les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, etc.) sont excessivement nocives pour la santé. De nombreuses études le démontrent, la consommation de boissons sucrées est directement associée à une augmentation de l’obésité, du diabète de type 2, mais aussi des maladies cardiovasculaires comme les infarctus ou les AVC.

Pire encore, les effets des boissons avec des sucres artificiels (aspartame, saccharine, stévia, etc.), proposées comme une alternative aux boissons sucrées, sont encore mal connus…

Pourquoi les boissons sucrées sont-elles aussi nocives ? Car elles augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang ce qui altère la paroi interne de nos vaisseaux, mais aussi facilite le dépôt de cholestérol dans nos artères. Et on le sait moins, mais ces boissons favorisent aussi le stress qui va ensuite endommager les cellules du cerveau…

Sachez donc que l’Agence Nationale de sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) nous recommande de ne boire pas plus d’une boisson sucrée par jour !

Il est aussi évident, mais cela va mieux en le disant et le redisant, l’alcool et le travail ne font pas bon ménage puisque l’alcool est un produit psychoactif qui agit sur le fonctionnement du cerveau. Comme il modifie la conscience et les perceptions, il est inconcevable de tenter de trouver ou de retrouver l’énergie ou la créativité en buvant de l’alcool…

A tous ces conseils, il est aussi important que vous puissiez compter au bureau sur des produits sains lorsque vous avez une petite fringale ou besoin de vous rebooster. Pour cela, rien de mieux que de faire appel à la société Alex & Alex qui propose des solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés) réservées aux professionnels et qui s’adaptent à tous vos besoins ! N’hésitez pas à découvrir comment nos solutions d’affaires Alex & Alex vont permettre à vos collaborateurs de s’alimenter sainement…