Top 30 des aliments les plus riches en vitamine C

Vitamine C : les sources naturelles

Les fruits et légumes colorés et crus sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine C.

(*) ANR = Apports Nutritionnels de Référence

Grâce à notre tableau, vous connaissez à présent les 30 fruits et légumes les plus riches en vitamine C. Des fruits et des légumes à consommer en nombre comme vous incite à le faire le Programme Nationale Nutrition Santé avec son slogan « 5 fruits et légumes par jour » !

Pourquoi ne faut-il pas s’en priver ? Car la vitamine C que l’on appelle aussi l’acide ascorbique est une vitamine essentielle à notre santé puisqu’elle est à la fois un antioxydant et un anti inflammatoire et elle stimule notre immunité et protège notre ADN des agressions…

Dans cet article, nous allons donc vous donner tous les conseils pour consommer la dose quotidienne suffisante de vitamine C et vous en expliquer les bienfaits. Nous découvrirons aussi qu’il est possible d’absorber des compléments en vitamine C afin de pallier toute carence…

I] Pourquoi consommer de la vitamine C : rôle et bienfaits

Pourquoi tous les médecins vous recommandent de consommer suffisamment de vitamine C ? Eh bien, vous allez le voir, car son rôle et ses bienfaits sur notre santé sont très importants…

Apports nutritionnels recommandés

Disons-le tout net, tous les spécialistes ne sont pas d’accord sur l’apport journalier adéquat en vitamine C. En France, il est généralement conseillé de consommer 110 mg de vitamine C pour un adulte.

D’autres études relèvent cependant cet apport journalier à 200 mg. Des scientifiques américains considèrent en effet que c’est seulement à partir de ce seuil que nous profitons pleinement de tous ses bienfaits !

On notera aussi que les besoins ne sont pas les mêmes tout au long de notre vie. Moins important avant 14 ans, ils sont en revanche supérieurs après 70 ans :

De 0 à 14 ans : de 40 à 90 mg

De 14 à 70 ans : 110 mg

Après 70 ans : entre 120 et 130 mg

Pensez aussi mesdames à consommer plus de vitamine C (de 120 à 130 mg) si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Toutes les études se rejoignent aussi pour conseiller un apport plus important (environ 145 mg) pour les fumeurs…

Contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire

À tout moment, notre corps est menacé par des virus, des bactéries, des champignons et bien d’autres parasites. Pour y faire face, il est important d’avoir un système de défense immunitaire le plus perfectionné possible. Sinon, à la moindre défaillance de notre système immunitaire, une maladie peut se déclencher !

Que faire alors pour avoir une bonne immunité ? Prendre soin de son hygiène de vie, pratiquer une activité physique régulière, savoir gérer son stress, faire de bonnes nuits et, évidemment, avoir une nutrition saine, riche en vitamine C !

En effet, la vitamine C doit être particulièrement présente dans nos cellules qui assurent notre défense immunitaire. La raison en est simple : la vitamine C participe à la production et au renouvellement de nos globules blancs et plus particulièrement de nos lymphocytes T.

Active la cicatrisation des plaies

C’est également prouvé : avoir un apport suffisant en vitamine C vous aidera à cicatriser en cas de plaies car elle est un puissant antioxydant qui stimule la régénération cellulaire. C’est ainsi une vitamine qui accélère la guérison après une intervention chirurgicale !

Attention, ce n’est pas la seule vitamine qui permet une bonne cicatrisation. On peut aussi citer la provitamine A que l’on trouve dans les carottes et les épinards et la vitamine B5, contenue en masse dans le pain et les noix.

A contrario, il est important de ne pas abuser de certains aliments qui ralentissent cette même cicatrisation : le sucre et le lait car ils font grimper le taux d’insuline accroissant le phénomène inflammatoire et le gingembre et le curcuma qui sont trop riches en salicylates empêchant la coagulation sanguine.

Participe à la formation des globules rouges

Sachez également que la vitamine C est l’un des meilleurs alliés de vos globules rouges car elle aide à la création de ceux-ci, indispensables au bon fonctionnement de notre corps !

Pourquoi les globules rouges sont-ils aussi importants ? Car ils transportent l’oxygène des poumons vers nos tissus et ils captent aussi le gaz carbonique au niveau de ces mêmes tissus afin de l’éliminer par les voies respiratoires.

Des cellules au nombre de 5 millions par millimètre cube et si vous en manquez, vous ressentirez immédiatement de la fatigue et même de l’essoufflement ! Anémié, il vous faudra alors, entre autres, faire une cure de vitamine C…

Augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux

Sachez également que la vitamine C et le fer font bon ménage. En effet, notre vitamine star est le plus puissant facilitateur de l’absorption du fer dans notre organisme !

Toutefois, détail important : pour que cette synergie se passe au mieux, il faut absolument que le fer et la vitamine C soient absorbés ensemble…

Et rien de plus simple pour mélanger les deux ! Rajouter par exemple de la pomme à une salade d’épinard ou encore des quartiers d’orange à une salade de brocoli…

Outre les épinards et les brocolis, sachez que parmi les aliments riches en fer, on retrouve : le cumin, le thym, le sésame, le chocolat noir, les noix de cajou ou encore les pignons de pin…

Prévenir et traiter le rhume au quotidien

On dit aussi que la vitamine C aide à soigner les rhumes. Eh bien, n’en croyez rien ! Certes, la vitamine C stimule le système immunitaire, mais en pratique il semble que son effet sur les rhumes soit excessivement modéré.

Pour vous soigner d’un nez bouché, il est de loin préférable de consommer du zinc, il vous permettra de réduire la durée de votre rhume de moitié si vous le prenez bien dans les 24 heures après l’apparition des premiers symptômes.

Alors, où trouvent-on le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément que l’on retrouve en quantité dans les mollusques et les crustacés, les légumineuses, les abats et les germes de blé. On vous l’accorde, ce sont des aliments compliqués à ingurgiter quand on est malade, il existe donc des compléments en zinc dans les pharmacies et les parapharmacies, qu’il s’agisse de sirop, de pastilles, d’ampoules ou de comprimés…

II] Comment consommer de la vitamine C

Nous allons le découvrir, il est absolument essentiel de prendre quelques précautions afin de conserver la teneur en vitamine C des aliments que l’on consomme. Voici les principales astuces…

Nos besoins journaliers en vitamine C

On l’a vu précédemment, il est conseillé d’avoir un apport de 110mg de vitamine C par jour. Alors, pour connaitre le taux de vitamine C de chacun des fruits et légumes, vous pouvez vous reporter au tableau des 30 aliments les plus riches en vitamine C qui se trouve au début de cet article.

Un apport, rappelons-le, qui doit être plus important si vous avez dépassé les 70 ans, si vous êtes une femme enceinte ou qui allaite ou encore si vous êtes un grand sportif. En effet, les besoins en acide ascorbique (vitamine C) sont augmentés de manière importante chez les sportifs : de 110 mg par jour, il est recommandé d’augmenter cet apport à 500 mg, voire même 1 gr par jour pour un adulte !

Comment éviter les carences en vitamine C

Vous connaissez à présent l’apport quotidien en vitamine C, mais, on vous l’accorde, il n’est pas simple de bien jongler avec tous ces chiffres, alors voici une petite astuce pour être certain de bien avoir votre apport quotidien recommandé en vitamine C :

[Panneau title= »Pour être certain d’avoir sa dose quotidienne : chaque jour, mangez au moins 3 couleurs différentes de fruits et légumes ! » icon= »iconex »]

Comment conserver la teneur en vitamine C des aliments

Eh oui, comme tous les nutriments, la vitamine C est très fragile. Ainsi, à partir de 3 à 4 jours, on observe une déperdition de la teneur en vitamine C dans les fruits et légumes…

Premier conseil donc, choisissez des produits locaux. Ainsi, vous aurez plus de chance de consommer des fruits et des légumes qui ont été cueillis il y a moins de 4 jours. Mieux encore, allez directement sur votre marché ou chez un producteur local…

La vitamine C est également hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Second conseil donc :

Rincez le plus vite possible les aliments qui contiennent de la vitamine C sinon tout l’apport finira dans votre eau de rincage… dommage !

Pensez aussi à peler finement vos fruits et vos légumes dont la peau ne se mange pas car c’est là que se trouve la majeure partie de la vitamine C.

En revanche, si cette peau est consommable, n’hésitez pas à la manger après un passage très rapide sous l’eau pour éliminer les pesticides !

N’oubliez pas aussi que vous pouvez surgeler vos fruits et vos légumes car cela conserve bien la teneur en vitamine C.

Dans tous les cas, il est aussi préférable de consommer vos fruits et vos légumes crus car la teneur en vitamine C sera plus importante. Après cuisson, on constate une déperdition plus ou moins importante (de 30 à 50%) de la teneur en vitamine C des fruits et légumes.

Sachez en effet que dès 60° la cuisson réduit la teneur en vitamine C. Alors, pour limiter la fuite de la vitamine C, préférez les cuissons à la vapeur, au micro-onde (en papillote) et à l’étouffée !

III] Les suppléments de vitamine C : poudre ou comprimés

A retenir

Prévention du rhume, renforcement du système immunitaire, meilleure absorption du fer par l'organisme, meilleure cicatrisation des plaies, puissant antioxydant, etc. Les effets bénéfiques de la vitamine C sur notre santé sont nombreux. Il est donc recommandé d'en consommer régulièrement dans son alimentation de tous les jours

Nous venons de vous le répéter, la vitamine C est notre allié incontournable. Il peut donc parfois être utile de consommer des suppléments de vitamine C sous forme de poudre ou de comprimés pour parvenir au bon apport journalier…

Vitamine C : posologie et dosage

A noter que vous n’avez pas besoin de complément alimentaire de vitamine C si vous mangez bien 5 fruits et légumes par jour.

Il est en effet important de débuter ainsi : la nature est bien faite, si vous vous nourrissez correctement (5 fruits et légumes par jour), votre apport en vitamine C est suffisant. Pour autant, femmes enceintes, grands sportifs, fumeurs, personnes âgées ou si vous suivez un régime strict, vous pouvez avoir besoin d’un complément en vitamine C !

Sachez que ces compléments sont élaborés soit avec des extraits de vitamine C naturelle, soit avec des extraits de vitamine C synthétique. On notera que la vitamine C synthétique est plus facilement assimilée par l’organisme car elle contient des bio flavonoïdes qui favorisent une meilleure absorption de la vitamine C. 

Sachez aussi que quel que soit votre choix, il est préférable de choisir une vitamine C à action prolongée afin de vous apporter la dose journalière de vitamine C nécessaire sans dépasser le seuil maximal d’absorption !

Rappelons enfin que l’apport journalier conseillé est de 110 mg par jour pour un adulte…

Précaution d’emploi

Nous n’irons pas jusqu’à reprendre à notre compte la célèbre réplique de Michael J. Dundee dans le film Crocodile Dundee, en revanche, sachez qu’il existe quelques précautions d’emploi de la vitamine C.

En effet, même si l’excédent de vitamine C est le plus souvent éliminé dans les urines, il est souhaitable de ne pas trop dépasser l’apport journalier recommandé car l’excès de vitamine C peut favoriser la formation de calculs rénaux. Un apport excessif de vitamine C (plus de 3 grammes par jour) peut aussi provoquer des diarrhées, des ballonnements, des brûlures d’estomac et des nausées.

Ainsi, les comprimés de vitamine C, dosés à 500 mg ou 1 g, ne peuvent pas se substituer aux aliments, ils doivent être utilisés sur de courtes périodes, pas plus de 15 jours !

Nous l’avons donc vu au cours de cet article, les légumes sont les deux sources essentielles en vitamine C. N’hésitez donc pas en entreprise à proposer à vos collaborateurs les solutions de convivialité au bureau (fruits frais, mais aussi café, thé et en-cas variés) de la société Alex & Alex ! Réservées aux professionnels et adaptables à tous vos besoins, ces petites attentions d’Alex & Alex contribueront tout au long de la journée de travail à améliorer le bien-être et la santé de vos salariés…