Renforcement musculaire : le guide du préparateur physique

Le renforcement musculaire développe la force, la puissance et l’endurance des muscles. Une pratique régulière permet d’améliorer la posture et la silhouette, mais surtout d’éviter des inflammations (notamment les maux de dos), ou les blessures par déchirement.

Dans cet article, notre préparateur physique vous a sélectionné une série d’exercices pour une pratique efficace en toute sécurité, en full-body (qui permet de travailler tous les groupes musculaires), ou en split (qui permet de travailler des groupes musculaires bien spécifiques).

Chaque section est indépendante, et conçue « comme un buffet » : vous pouvez donc aller directement à la rubrique de votre choix, grâce au sommaire de navigation situé à gauche. Bonne lecture !

I] Renforcement musculaire du haut du corps

Renforcement musculaire pour le bas du dos et des lombaires

Exercice 1 : Bascule de bassin (pour muscler le bas du dos)

La position de départ est allongé au sol sur le dos, jambes pliées. La bascule du bassin s’effectue en creusant et décreusant le bas du dos, en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux, fessiers, lombaires.

Dans un premier temps, creusez et décreusez 10 fois en vous concentrant sur la précision du mouvement qui n’est pas intuitif lorsqu’on débute. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à atteindre le nombre de 30.

Exercice 2 : Extension dorsale (renforce les lombaires et le grand dorsal)

Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, jambes pliées. Puis décollez simultanément votre buste et vos jambes. Soufflez lors de cette phase de contraction des muscles, maintenez la contraction 5 secondes, puis relâchez.

Dans un premier temps, vous pouvez réaliser une dizaine de répétitions de ce type, en prenant 2 à 3 secondes de récupération entre chaque mouvement. Puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre 30 répétitions. Ensuite vous pourrez passer à un travail stato-dynamique*, en rajoutant par exemple de petits battements de pieds pendant la phase de contraction, et maintenir la position en contraction entre 20 et 30 secondes.

(*) la stato-dynamique est une méthode de renforcement musculaire qui va vous permettre de travailler en concentrique et en isométrique, c’est à dire que vous allez combinez deux types de mouvements successifs : l’un qui sera effectué de manière statique (en contraction : concentrique), l’autre de manière dynamique (en mouvement : isométrique)

Exercice 3 : Soulevé de hanches en appui dorsal (renforce le bas du dos)

Le soulevé de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure.

Dans un premier temps, commencez avec 3 séries en maintenant la phase de contraction pendant 30 secondes. Puis augmenter progressivement jusqu’à atteindre 2 minutes en position de contraction.

Renforcement musculaire des abdos

Comme tous les exercices qui sollicitent les abdominaux, il convient d’être très prudent et très précis dans leur exécution afin d’éviter les maux de dos. Des exercices d’abdominaux mal réalisés peuvent avoir des conséquences catastrophiques sur votre colonne vertébrale, et entraîner des douleurs intenses et chroniques dans le bas du dos.

Raison pour laquelle cette section est la plus détaillée, et la plus illustrée. Voici donc 3 exercices qui vous permettront de travailler les abdos sans risque.

Exercice 1 : Enroulement dorsal

L’enroulement dorsal est un exercice de musculation des abdominaux permettant d’affermir la ceinture abdominale basse. En gagnant en fermeté ces muscles aplatissent la zone du ventre située entre le nombril et le pubis. Ils complètent ainsi la musculation du transverse et des obliques pour un ventre ferme et tonique.

La position de départ est : couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses verticales, mains sous les fesses et reins plaqués au sol. On veillera aussi durant cette phase de préparation à contracter le plancher pelvien afin d’assurer une tonification générale des parois de l’abdomen. Il s’agit ensuite d’amener les genoux vers la poitrine en continuant d’expirer lentement. On retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale.

Exercice 2 : Demi-crunch mains aux oreilles

La position initiale est couché sur le dos. Les mains sont au niveau des oreilles (les bras sont donc mi-fléchis), et les jambes sont repliées de sorte que les pieds soient à plat sur le sol. Dans cette position allongée on essaye de plaquer le plus possible le bas du dos au sol. Avant toute action de déplacement on se concentre sur la respiration en soufflant activement et en rentrant le ventre de manière à stimuler le transverse. Après 4 ou 5 mouvements respiratoires de la sorte on peut commencer l’exercice proprement dit.

Il s’agit alors de soulever la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Ce sont les coudes qui montrent la direction de flexion vers les genoux qui, eux, ne sont en aucun cas touchés. Il faut arrondir la nuque mais sans excès. On doit simplement amener le menton en contact avec la poitrine sans presser exagérément.

L’exercice-abdos demi-crunch mains aux oreilles s’effectue dans un mouvement lent, maîtrisé et continu. Il ne faut pas donner d’a-coup avec le haut du corps. Un mouvement de ce type solliciterait le muscle psoas iliaque, et entraînerait une cambrure lombaire (car ce muscle s’insère sur les faces avant des vertèbres lombaires). Il vient donc contrarier l’action de flexion des abdominaux grand droit et peut aussi provoquer des douleurs tenaces au bas du dos.

Il n’y a pas de maintien immobile en fin de flexion. Le retour à la position allongée s’amorce automatiquement dès que les omoplates ne touchent plus le sol. Il s’effectue lentement en inspirant profondément. L’ensemble de l’exercice s’effectue à un rythme lent et toujours maîtrisé sans a-coup ni temps de bascule. On pourra commencer par effectuer 10 répétitions par série, puis on se rapprochera progressivement de 30 répétitions.

Exercice 3 : Gainage costal latéral

A partir de l’appui costal sur une main et 2 pieds il faut rapprocher le genou inférieur du coude opposé tout en maintenant un équilibre corporel général stable sur une main et un pied.

Maintenez dans un premier temps la posture en contraction durant 30 secondes au début puis progressivement se rapprocher de 1 minute. Cet exercice est excellent car il combine les avantages de la musculation statique (que l’on appelle aussi gainage, ou encore travail en concentrique) au niveau des adducteurs pour la jambe d’appui et des muscles de l’épaule, ainsi que ceux de la musculation dynamique pour les abdos obliques (travail en isométrique).

Renforcement musculaire des épaules

Les blessures à l’épaule sont fréquentes chez les sportifs, et la plupart d’entre elles sont dues à une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs.

La coiffe des rotateurs est composée d’un ensemble de 4 muscles, qui permettent de stabiliser l’articulation de l’épaule :

– Le muscle « infra-épineux » qui a comme fonction principale la rotation externe du bras.

– Le muscle « petit rond » qui permet d’agir pour abaisser la tête humérale.

– Le muscle « subscapulaire » agit comme adducteur et rotateur interne du bras.

– Le muscle « supra-épineux » a comme fonction principale l’abduction du bras.

Afin de prévenir ou de traiter les douleurs à l’épaule, il est essentiel de bien renforcer cet ensemble de muscles au travers d’exercices ciblés. Les deux premiers exercices que nous vous avons sélectionnés ci-dessous utilisent un élastique de gymnastique (ou bande élastique, que l’on peut se procurer dans n’importe quel magasin de sport pour une dizaine d’euros). Le 3ème exercice nécessite quant à lui l’utilisation d’une haltère (dont le poids sera à adapter à votre besoin).

exercice 1 : rotateurs externes

La position de départ consiste à tenir l’élastique à bout de bras, face à vous, avec vos deux mains (largeur des épaules), puis à écarter l’élastique, tout en conservant les coudes serrés le long du corps. Maintenez en contraction quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez ce mouvement 15 fois pour démarrer puis augmentez progressivement pour atteindre 30 répétitions.

Exercice 2 : contraction excentrique

Cet exercice nécessite de fixer l’une des extrémités de l’élastique à une porte (ou à une fenêtre ou n’importe quel autre point fixe). La fixation doit être placée à peu près à hauteur du coude. Saisissez l’autre extrémité de l’élastique. Placer votre bras le long du corps, et l’avant doit faire un angle de 90° avec votre bras, tel qu’indiquer sur le schéma.

Vous démarrez l’exercice en effectuant une rotation de 90° vers l’extérieur, sans bouger votre coude, tel que sur le schéma. L’élastique doit être suffisamment tendu pour que vous ne puissiez pas maintenir cette position plus de quelques secondes. Tout l’intérêt de cet exercice va être de “freiner” le mouvement de rotation interne de votre épaule engendré par la force de l’élastique. Répétez cet exercice une dizaine de fois, en alternance pour chaque bras, à 3 reprises. Vous pourrez progressivement augmenter à 20 répétitions.

Exercice 3 : L-Fly

La position de départ est allongé sur le côté (cf. schéma), avec un haltère dans la main libre, bras et coude serrés le long du corps. Le mouvement consiste à réaliser une rotation externe (vers le haut) en inspirant, puis interne (vers le bas) en expirant. Le tout, dans un mouvement lent et contrôlé.

Répétez cet exercice une quinzaine de fois, à 3 reprises pour chaque bras. Le poids de l’altère doit être celui qui vous permet d’arriver à la « faillite musculaire » au bout de la 15ème répétition.

II] Renforcement musculaire pour le trail et la course à pieds

Renforcement musculaire du genou

Exercice 1 : Twist

Ce premier exercice fait office à la fois d’échauffement et de travail en position contractée. Pour réaliser cet exercice, posez les mains sur les cuisses et fléchissez les jambes légèrement. Effectuez ensuite lentement des petites rotation avec les genoux tout en conservant les pieds bien à plat. Démarrez avec 10 cercles dans un sens et 10 dans l’autre.

Exercice 2 : Fente sur une jambe

Cet exercice nécessite d’avoir à votre disposition 2 haltères. En position de départ, vous avez un poids dans chaque main, et vos bras sont à la verticale, le long du corps. Commencez l’exercice en basculant vers l’avant, tout en fléchissant une jambe pour accompagner ce mouvement. Maintenant la position en contraction pendant quelques secondes, puis revenez en position de départ, tout en gardant le dos bien droit. et levez le genou dans le même temps. Vous finissez dans la position d’équilibre sur une jambe tendue. Commencer par 5 balanciers sur chaque jambe.

Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en maintenant vos bras non pas le long du corps, mais au-dessus de la tête. Augmentez encore la difficulté en finissant la position d’équilibre sur une jambe tendue, pendant que vous remonter l’autre, genou fléchi, le plus haut possible.

Exercice 3 : Petits sauts sur une jambe

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous en équilibre sur une jambe et maintenez l’autre jambe, avec vos deux mains, complètement fléchie (cuisse horizontale). Effectuez une série des petits sauts sur place sans poser le talon au sol. Gardez la jambe d’appui bien tendue. Réalisez tout d’abord 10 sauts sur la jambe gauche, puis 10 sur la droite. Avant d’augmenter progressivement à 20 sauts sur chaque jambes.

Renforcement musculaire des jambes, sans matériel (ou avec)

Exercice 1 : Squat (avec barre à la nuque)

Le squat est un mouvement de base, qui stimule les muscles les plus gros du corps, et demande beaucoup d’énergie et de concentration.

Pour réaliser cet exercice, la position de départ est debout. Vos pieds doivent être à plat au sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules, et légèrement orientés vers l’extérieur.

Démarrez l’exercice en inspirant profondément et en fléchissant les genoux pour amener le bassin vers l’arrière. Le buste doit rester bien droit durant tout l’exercice et la cage thoracique « ouverte ». Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement en poussant fortement pour vous redresser vers la position initiale, tout en expirant lentement.

Commencez avec 10 répétitions. Vous pouvez ensuite ajouter de la difficulté à cet exercice en utilisant une barre que vous placez sur les trapèzes, et que vous maintenez dans cette position avec les pouces enroulés autour de la barre. Augmentez progressivement le poids de la barre de sorte que vous ne puissiez jamais faire plus de 30 répétitions consécutives.

Exercice 2 : Soulevé de terre (avec Barre)

Le soulevé de terre est une variante du squat. Cet exercice peut s’exécuter soit au poids du corps, soit avec une barre en appui sur l’arrière des épaules, soit avec une haltère dans chaque main.

En position de départ, vous êtes debout, et vos pieds sont moins écartés de la largeur d’épaules. Fléchissez les genoux, tout en gardant le dos bien droit, et sans découler les talons du sol, jusqu’à ce que vous mains soient à 20 cm du sol. Revenez à la position de départ en poussant avec les talons pour redresser le dos jusqu’à la position verticale.

Exercice 3 : Saut à la corde (avec corde à sauter)

A noter que vous vous pouvez vous entraîner au saut à la corde sans corde à sauter, en mimant simplement le mouvement.

Quoi qu’il en soit, le saut à la corde est un exercice très simple qui améliore dès les premières séances la tonicité et l’endurance des jambes, des bras ainsi que des épaules. Commencez par trois séries d’une minute chacune. Puis augmentez la durée et le nombre de séries en fonction de votre progression.

Renforcement musculaire des cuisses (au poids du corps)

Exercice 1 : Foulées bondissantes

Les foulées bondissantes (ou foulées aériennes) sont l’un des exercices de pliométrie les plus connus des coureurs à pied. Cet exercice décuple la capacité à produire un mouvement puissant et explosif sur très courte période.

Ces foulées bondissantes permettent d’affiner les cuisses, car les muscles qui participent à la foulée ont un temps de contraction très court, ce qui est idéal pour ne pas gagner en volume. Courir en bondissant est donc l’un des meilleurs exercices pour muscler les jambes sans grossir.

Les foulées bondissantes doivent être réalisées avec une pose du pied pleine plante (c’est à dire bien à plat). Les foulées bondissantes imposent que vous soyez réactif et tonique à chaque appui, et que le haut du corps ne se désunisse pas. Il faut que le regard soit horizontal, et le buste bien droit.

Commencez par 50 foulées, puis augmenter progressivement le nombre d’occurrences.

Exercice 2 : Gainage-saut-sprint

Cet exercice sans charge associe à la perfection les trois régimes de contraction musculaire, à savoir isométrique + pliométrique + concentrique :

– Gainage (Isométrique) : fléchissez et maintenez 10 secondes vos cuisses à l’horizontal, bras tendus devant vous, regard horizontal, nuque et épaules relâchées, talons au sol.

– Sauts (Pliométrique) : enchaînés avec 10 sauts d’affilés, sans temps d’arrêt (un peu comme un ressort), avec extension complète. Aidez-vous des bras en les lançant vers le haut, et réceptionnez-vous sur jambes mi-fléchies.

– Sprint (Concentrique) : terminez l’exercice par un sprint sur 10 mètres, amorcé dès la réception au sol du dernier saut, sans aucun temps d’arrêt, à votre pleine puissance, en accélération constante

– Récupération : celle-ci doit être très courte (pas plus de 5 secondes) entre chaque répétition des 3 séquences « Gainage-saut-sprint ».

Exercice 3 : Montée d’escaliers

Pour cet exercice, il s’agit de monter des marches d’escaliers en restant en appui sur l’avant du pied (donc sans passer par les talons), et sans marquer de temps d’arrêt. Vous pouvez commencer en montant 50 marches aussi vite que possible.

Vous pouvez ensuite durcir l’exercice en montant les genoux, à chaque pas, jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontal.

Renforcement musculaire des fessiers

Exercice 1 : « Donkey Kiks »

Le « Donkey kicks » est l’un des meilleurs exercices pour avoir des fessiers bien bombés. Cet exercice renforce en effet les fessiers moyens. En position de départ, il faut être debout sur une jambe. Commencez l’exercice en soulevant la jambe libre, et fléchissez-la à 90°. Arrêtez le mouvement quand la cuisse est horizontale,
sans cambrer les reins, et sans fléchir les bras. Puis revenez en position de départ.

Réaliser 30 mouvements Vous pouvez durcir cette exercice en utilisant une charge fixée à la cheville, ou un élastique de gymnastique.

Exercice 2 : Levé de fesses sur une jambe

Pour réaliser cet exercice, il faut être allongé sur le dos, avec les bras sur les côtés écartés. Pliez le genou gauche, alors que la jambe droite est tendue et légèrement décollée du sol, jusqu’à aligner vos épaules, votre genou gauche et votre pied droit.

Maintenez 5 secondes la position puis redescendez lentement. Une série s’effectue sur la même jambe puis on change de jambe. Commencez par 3 séries de 10 soulevés pour chaque jambe à un rythme lent et maîtrisé.

On pourra ensuite réaliser le même exercice les bras parallèles au buste afin d’augmenter l’instabilité corporelle générale, et donc la difficulté de l’exercice.

Exercice 3 : Le squat fessier

Il s’agit du même exercice que celui décrit plus haut dans la rubrique « Renforcement musculaire des jambes »

III] Renforcement musculaire complet : exercices au poids du corps

Renforcement musculaire pour la femme (complet)

Pour un renforcement musculaire complet de tout le corps, choisissez 4 exercices parmi ceux précédemment cités, et réalisez-les les uns après les autres pour faire travailler l’ensemble de votre corps.

Réalisez 3 séries de chacun de ces 4 exercices pour commencer, dans un temps contraint (15 minutes). Puis augmenter progressivement jusqu’à 5 séries de 4 exercices, dans un temps contraint (25 minutes).

Renforcement musculaire pour l’homme (complet)

Pour réaliser un renforcement musculaire complet, choisissez 5 exercices parmi ceux précédemment cités, et réalisez-les les uns après les autres pour faire travailler l’ensemble de votre corps.

Réalisez 3 séries de chacun de ces 5 exercices pour commencer, dans un temps contraint (15 minutes). Si vous êtes sportif, augmentez progressivement jusqu’à 6 séries de 5 exercices, dans un temps contraint (25 minutes).