Renforcement musculaire : méthodes et bonnes pratiques

Cet article s’inscrit dans la continuité d’une précédente publication : Définition du renforcement musculaire, publication dans laquelle je vous avais présenté l’importance d’une activité physique régulière ainsi que celle d’une nutrition équilibrée à base de fruits.

Intéressons-nous plus spécifiquement ici à la pratique et aux méthodes de renforcement musculaire, spécifiquement étudiées pour la femme, et aux conseils pour une pratique efficace en toute sécurité, d’après les conseils de notre préparateur physique, Bertrand Métaut.

I] Objectifs du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire, à proprement parlé, peut avoir plusieurs objectifs :

– Augmenter la force musculaire, c’est à dire la capacité du muscle à se contracter pour fournir une tension importante

– Augmenter l’endurance du muscle, c’est à dire sa capacité a résister sur la durée

– Augmenter la résistance du muscle (qui se situe entre l’endurance et la force)

On peut définir le renforcement musculaire comme toute activité ou programme d’entrainement visant à travailler spécifiquement une chaine musculaire pour améliorer son efficacité.

Le renforcement musculaire est par ailleurs une composante essentielle de la préparation physique, terme que l’on réserve généralement au domaine sportif et qui va englober les techniques d’entraînement visant à augmenter une ou plusieurs qualités physiques (force, vitesse, puissance, endurance…) dans une optique de performance en compétition et de prévention des blessures.

II] La force, la résistance, l’endurance

Comprendre ces différentes notions est essentiel dans l’optique de définir correctement un programme de renforcement musculaire. En effet, pour des progrès rapides, mais surtout en minimisant le risque de blessure, il faut travailler ces trois qualités musculaires.

Donc en développant ces trois qualités musculaires complémentaires, vous vous assurez de développer au mieux l’ensemble de votre potentiel ! Faire l’impasse sur l’une d’entre elles reviendrait en quelque sorte à se priver d’un tiers de vos progrès !

Dans le paragraphe ci-dessous, je vous présente les bénéfices santé d’une activité régulière de renforcement musculaire, mais également quelques exemple de séances et conseils pratiques.

III] Comment et pourquoi travailler le renforcement musculaire

Pour l’amélioration de la performance

Si vous pratiquer un sport, un renforcement musculaire régulier vous permettra d’améliorer vos performances sportives : courir ou pédaler plus vite, lancer plus fort… Privilégiez alors un renforcement musculaire en force.

On parle de renforcement musculaire en force lorsque le muscle déploie sa force maximale (80% ou plus) sur une courte durée.

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire en force pour viser la performance :

– 15 min d’échauffement

– 20 min d’exercices de force avec charges importantes

– 15 min de stretching

Pour la prévention des blessures

Pour les activités physiques comme pour les activités de tous les jours, un renforcement musculaire adéquat à un effet prophylactique (terme désignant la prévention des blessures). Ceci est particulièrement vrai pour les membres inférieurs, les plus sollicités dans la vie de tous les jours.

Ainsi un renforcement musculaire des membres inférieurs permettra une plus grande stabilité des genoux et peut grandement réduire les risques de rupture du ligament croisé antérieur (blessure fréquente dans de très nombreux sports tels que le ski, le tennis, ou encore football).

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire en endurance pour prévention des blessures :

– 15 min d’échauffement

– 20 min d’exercices de yoga ou pilâtes

– 10 min de stretching

– retour au calme pendant 10 minutes

Pour l’amélioration de la posture

Au cours de la vie professionnelle, et cela, en grande partie dû au nombre d’heure passées assis devant un bureau, un grand nombre de personnes vont en effet avoir de nombreuses douleurs dans la chaines postérieur (dos, trapèzes, lombaires, cervicales).

Un renforcement de la ceinture abdos-lombaires peut grandement réduire ce problème voire stopper ces douleurs.

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire en endurance pour amélioration de la posture :

– 15 min d’échauffement

– 15 min d’exercices d’équilibre au sol

– 15 min de stretching

– retour au calme pendant 10 minutes

Le renforcement musculaire s’avère également intéressant dans la vie de tous les jours, en ce sens que cela vous facilitera la plupart de vos efforts : comme le fait de porter son enfant, de ramener ses courses, de monter les marches…etc.

Pour le renforcement osseux

Une activité de renforcement musculaire avec des exercices ayant un degré d’impact au sol important permet par ailleurs de prévenir l’ostéoporose, phénomène de dégradation du matériel osseux qui arrive quand nous prenons de l’âge. Les exercices ayant un degré d’impact au sol important sont typiquement les exercices de saut.

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire pour renforcement osseux :

– 15 min d’échauffement

– 20 min d’exercices de sauts

– 15 min de stretching

– retour au calme pendant 10 minutes

Cette pratique va favoriser le remodelage osseux, provoquer les facultés d’adaptation du squelette.

Pour les effets anti-âge

Un renforcement musculaire en endurance est un excellent moyen de préserver son corps contre les effets du temps qui passe. On parle de renforcement musculaire en endurance lorsque le muscle déploie une force moyenne à faible (intensité de l’effort entre 20 et 60%), et lorsqu’il est capable de la maintenir sur une longue durée.

En effet, avec l’âge une atrophie musculaire va apparaitre avec diminution de la taille des muscles et perte de leur force. Un renforcement adéquat peut ralentir grandement ce processus. De nombreuses études ont prouvé les effets de ce type d’entraînement sur les populations âgées avec par exemple un gain d’espérance de vie, une meilleure réalisation des taches essentielles de la vie et une augmentation de la période « d’indépendance ». Sur la fin de vie un entraînement adéquat peut tout changer beaucoup de choses.

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire en endurance pour effets anti-âge :

– 15 min d’échauffement

– 20 min d’exercices de pilâtes

– 10 min de stretching

– retour au calme pendant 10 minutes

Pour la perte de masse grasse

Un entrainement en résistance va déclencher différents mécanismes physiologiques qui peuvent grandement contribuer à la perte de masse grasse (sans forcément entrainer une grande augmentation de la masse musculaire).

La résistance se situe entre l’endurance et la force. On parle d’un entraînement en résistance si l’intensité se situe entre 60% et 80% de la force maximale.

Exemple de séance d’activité physique avec renforcement musculaire en résistance pour perte de masse grasse :

– 15 min d’échauffement

– 25 min d’exercices aux anneaux

– 10 min de stretching

Tous ces bienfaits montrent que le renforcement musculaire est une chose essentielle qui va au-delà du simple objectif sportif ou « esthétique » mais s’inscrit dans un domaine plus vaste qui est celui de la santé en général.

Ne pas oublier aussi l’importance primordiale d’une bonne alimentation, avant et après l’effort. Et les fruits sont un excellent carburant pour les sportifs !

Article rédigé par Bertrand METAUT Préparateur physique

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