Faire du sport à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

Sport à jeun : du mythe à la science

A jeun, notre organisme, à défaut de sucres immédiatement disponibles dans le sang, est nettement plus disposé à consommer des graisses. Un phénomène intéressant pour perdre du poids, confirmé par plusieurs études, dont une menée à la Kansas State University en 1995 sur des individus jeunes et en bonne forme physique.

Sport à jeun, bonne ou mauvaise idée ? Soyons clair, le sport à jeun est intéressant dans une optique de perte de poids, mais c’est une activité physique qui n’est pas à pratiquer à la légère pour autant ! En effet, comme vous le verrez dans cet article, il y a, à la fois, des avantages et de nombreux inconvénients à faire du sport de cette manière…

I] L’entrainement à jeun présente 2 intérêts principaux

On le sait, pour être en bonne santé, il est important de faire du sport régulièrement. Pour autant, faut-il le faire à jeun ? Plusieurs écoles s’affrontent et nous vous proposons tout d’abord d’en découvrir les 2 intérêts principaux…

Il optimise le processus de dégradation des graisses

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est très claire dans ses recommandations. Pour les personnes de 18 à 64 ans, elle recommande « 150 minutes (2h30) d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes (1H15) d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue par semaine ». 

Et faire cet effort à jeun a pour avantage d’optimiser le processus de dégradation des graisses, c’est ce que l’on appelle la lipolyse. Autrement dit, le sport à jeun permet de perdre plus facilement du poids. C’est un phénomène mécanique évident : l’organisme pioche son énergie directement dans le gras puisqu’il n’y a pas eu d’apport de calories avant de courir ou de faire du fitness…

Notons aussi que c’est une bonne méthode si l’on veut éviter de se sentir ballonné lors de l’effort… A jeun, vous n’avez pas de problèmes de digestion !

L’organisme est plus efficace dans la mobilisation des graisses

En accord avec Philip Roth, l’OMS va même encore plus loin en matière d’activité physique intensive et de détermination puisqu’elle préconise « pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, qu’un adulte augmente régulièrement la durée de son activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes (5h) par semaine ou pratiquer 150 minutes (2h30) par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue ! ».

Et sur ce point, pratiquer ces 5H d’endurance à jeun est particulièrement efficace dans la mobilisation des graisses, c’est à dire leur transformation en énergie utilisable par le muscle !

Une étude américaine a ainsi prouvé que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlent des graisses avec plus de facilité que les sujets sédentaires ou peu entraînés. Ils reconstituent également plus rapidement et de manière plus naturelle leurs stocks après effort…

II] Sport à jeun : mise en garde

Vous connaissez à présent les 2 avantages du sport à jeun, laissez-nous maintenant vous mettre en garde sur cette pratique qui doit être, si vous l’adoptez, particulièrement encadrée…

A déconseiller aux non-sportifs réguliers

C’est la précaution principale : le sport à jeun doit se pratiquer uniquement si vous avez déjà l’habitude de faire du sport. Même mise en garde si votre santé est affaiblie. Le mieux est encore de demander l’avis à votre médecin…

Et puis, n’oubliez surtout pas que lors d’une séance de sport à jeun, vous allez puiser l’énergie dans les lipides (graisses), mais aussi les protides (protéines) présentes dans les muscles. Ainsi, vous allez à l’encontre du développement musculaire puisque les protéines nécessaires à la construction musculaire sont consommées ! Pour développer votre musculature, oubliez donc le sport à jeun…

A jeun, privilégiez des sessions d’endurance

Autrement dit : à jeun, privilégiez la course à pied, mais ne vous lancez pas dans une séance de musculation… eh oui, pour que les exercices que l’on fait sur les machines de musculation soient le plus efficaces possible, il ne faut pas être à jeun ! En effet, notre corps emmagasine du glycogène, une forme de glucose, que l’on brûle durant les activités physiques explosives, mais pour cela, il faut avoir manger…

C’est aussi pour cela que l’on ne vous conseille pas de faire du cardio (tapis, vélo, etc.) avant de faire du renforcement musculaire (machines) car vous n’aurez plus de jus, plus rien à brûler ! Votre séance de sport ne sera pas optimisée au maximum et vous risquez en plus de vous blesser…

Le sport à jeun : pas la méthode la plus efficace pour perdre du poids

Pire encore, le sport à jeun risque d’encourager l’effet « yoyo ». Pourquoi ? Car il place notre corps dans un système de privation qui met alors notre organisme en état de stress ! Autrement dit, notre corps stockera plus de gras et plus de sucre au prochain repas, pour faire face au prochain jeun demandé… c’est d’ailleurs exactement la même chose avec les régimes !

Dès que vous privez votre organisme, il vous le fait payer tôt ou tard. L’idéal, lorsque vous vous entrainez le matin est donc de consommer un minimum de glucides et de protéines pour réaliser un entrainement de haute intensité.

Ne pratiquez pas le sport à jeun plus de trois fois par semaine

Le sport à jeun, oui, mais avec parcimonie. En effet, nous vous conseillons de réaliser une sortie matinale à jeun une seule fois par semaine si vous êtes un sportif peu entraîné !

En revanche, vous pouvez faire deux sorties par semaine si vous êtes un compétiteur et même 3 fois par semaine pour les sportifs très entraînés. Attention, si vous faites 3 séances par semaine, veuillez à espacer les sorties : lundi, mercredi et vendredi, par exemple…

N’oublions pas en effet que le sport à jeun peut être excessivement perturbant pour le corps, vous risquez en effet la blessure ! Comme votre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner correctement, vos réflexes risquent d’être amoindris et vous pourriez vous blesser plus facilement…

Pire encore, gare à l’épuisement total. En effet, une pratique sportive à jeun peut conduire à un état de fatigue chronique extrême car vous mettez votre corps à rudes épreuves pour maintenir vos fonctions vitales, alors qu’il ne dispose que de peu d’énergie !

Attention à l’hypoglycémie

C’est l’un des effets immédiats du jeun : l’hypoglycémie ! L’hypoglycémie est une diminution de la quantité de glucose dans le sang. On parle d’hypoglycémie en-dessous de 0,50 g par litre de sang.

Pourquoi risquez-vous la crise d’hypoglycémie ou la fringale en partant faire un sport le ventre vide ? Tout simplement car votre réserve de sucre dans le foie est insuffisante. Eh oui, lorsque le taux de sucre sanguin baisse en dessous d’une certaine limite, le cerveau se protège en fonctionnant au ralenti, forçant l’arrêt prématuré de l’activité et cela peut donner des coups de barre, des vertiges et même des malaises…

Attention à la perte de masse musculaire

En effet, si nous ne donnons pas à notre corps ce dont il a besoin, il va le chercher là où il est stocké ! Et au début d’un jeun, c’est le glucose qui fait surtout défaut, notre organisme grignote donc tout ce qui en contient : le foie, les reins, la peau… et les muscles ! C’est donc pourquoi pratiquer un sport à jeun peut causer une fonte musculaire néfaste.

Et sachez que la fonte musculaire est irréversible à partir de 30 ans. Eh oui, c’est un fait, la fonte musculaire commence dès 30 ans et s’accélère après 50 ans. Le muscle est alors progressivement remplacé par de la graisse et ce n’est pas sans conséquence sur notre santé. Notre circulation sanguine est moins bonne, notre immunité diminue et nous perdons aussi en densité osseuse d’où les risques accrus de fractures.

III] Sport à jeun : ce qu’il faut faire et ne pas faire

Une fois les mises en garde explicitées, à vous de choisir de faire ou de ne pas faire de sport à jeun. Si vous souhaitez tout de même tenter l’aventure, voici ce qu’il faut faire ou ne pas faire pour que cette expérience ne tourne pas au fiasco…

Avant l’effort : bien se préparer

Une chose est certaine, ce n’est pas parce que vous allez courir à jeun qu’il ne vous faut pas vous préparer. Voici donc quelques astuces pour partir du bon pied :

– La veille au soir, consommez un dîner riche en sucres lents afin de bonifier vos réserves glycogéniques. Cela peut être des pâtes complètes, du riz ou des féculents complets. Il est en effet indispensable que vous ayez l’énergie suffisante pour votre activité matinale.

– Soyez raisonnable, ne partez pas au saut du lit. Prévoyez au moins une demi-heure pour laisser le temps à votre organisme de se réveiller… pour cela, une douche est la bienvenue !

– Déshydratez-vous dès la veille, au réveil et ensuite 10 minutes avant l’effort. Mieux encore, le matin, l’eau réveillera votre corps…

– A jeun ne veut pas dire ne rien ingurgiter. Nous vous conseillons donc de consommer quelques glucides afin d’éviter l’hypoglycémie et la fonte musculaire sans pour autant annuler les avantages de votre sport à jeun…

Vous ne savez pas quoi manger avant de partir courir ? Et si vous cuisiniez votre propre barre énergétique ? Pour cela, mixez une banane, 5 raisins secs, 3 amandes, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine. Consommé cru, ce mélange de sucres à index glycémique bas et haut va vous permettre de bien vous dépenser ! ».

– Et surtout, pensez à vous échauffer ! Vos muscles sont encore engourdis, faites preuve de prudence et respectez une vraie progressivité dans la durée et la difficulté de vos sorties matinales. D’ailleurs, l’entraînement à jeun ne devrait pas excéder 50 minutes…

Pendant l’effort : quelques règles de base

Pendant l’effort, il y a aussi des règles de base à respecter, laissez-nous les lister pour vous :

– Et si vous choisissiez un parcours en boucle afin de ne pas avoir les yeux plus gros que les jambes ? Ainsi, vous pourrez décider selon votre forme de faire un tour, deux tours ou beaucoup plus…

– Surtout, ne commencez pas par un sprint ! Partez tranquillement et maintenez une allure modérée tout au long du parcours. Sachez-le, votre fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale…

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) d’une personne est une valeur fixe, mais qui diminue cependant avec l’âge. Cette valeur peut se mesurer par un test d’effort ou par le biais d’une formule telle que celle-ci : 220 – âge. Si vous avez 35 ans, votre FCmax est donc de 185 pulsations/minute.

– Nous vous conseillons aussi de consommer un peu de sucres (sous forme solide ou liquide) pendant l’effort. Pour cela, équipez-vous d’une ceinture banane pour le transport…

Et bien sûr, hydratez-vous pendant votre footing en n’attendant pas d’avoir soif pour boire car la sensation de soif indique déjà une déshydratation importante qu’il vous sera quasiment impossible de rattraper pendant votre footing. Allez-y allègrement : notre estomac peut absorber environ 75 cl de liquide par heure…

Après l’effort : bien récupérer

Vous avez terminé votre footing, tout commence pour vous :

– Prenez une bonne douche puis pratiquez ensuite des étirements ! Pourquoi ? Car les étirements aident les muscles à se relâcher et à retrouver leur longueur d’origine. Mieux encore, si vous avez la possibilité d’un massage, n’hésitez pas, il redonnera à vos muscles toute leur élasticité…

– Et surtout, faites un vrai petit déjeuner, essentiel pour votre récupération. profitez-en pour manger les nutriments dont vous avez besoin et tout particulièrement ceux qui ont été dégradés pendant l’effort : les protéines (poisson, œuf, jambon, volaille, fromage, etc.), les oligo-éléments (magnésium, fer, zinc, etc.) et les vitamines (céréales, fruits frais, etc.) !

Attention également de ne pas devenir accro à de telles pratiques ! En effet, l’OMS reconnaît désormais la bigorexie comme une maladie. De quoi s’agit-il ? C’est un terme qui désigne la dépendance au sport. La pratique devient alors une obligation et non plus un moment de plaisir avec de nombreuses conséquences : irritabilité, tristesse, isolement social, etc. ».

A noter enfin qu’après une séance de sport à jeun, vous aurez sans doute bien besoin de retrouver des forces. Aidez donc vos collaborateurs à bien s’alimenter avec les solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés) d’Alex & Alex. Un service qui contribuera, à coup sûr, à améliorer la santé et le bien-être des salariés de votre entreprise…