8 conseils de sportifs pour arriver à faire du sport le matin

Sport le matin : à retenir

Quand vous finissez votre séance de sport, tôt le matin, vous avez déjà accompli quelque chose que 80% des gens qui dorment encore sont incapables de réaliser.

Effectivement, pour faire du sport, il faut à la fois de la motivation et de l’abnégation. Plus encore si l’on décide de pratiquer une activité sportive le matin !

Et pourtant, les français ne sont pas contre l’effort physique, bien au contraire. En effet, un récent sondage BVA montre que plus de 8 Français sur 10 (84%) pratiquent un sport dont une majorité (56%) au moins une fois par semaine.

Et quels sports ont la côte auprès des français ? La principale activité physique quotidienne, c’est évidemment la marche qu’ils pratiquent en moyenne 56 minutes par jour. La marche, le sport idéal à pratiquer le matin en allant par exemple au bureau !

Dans cet article, nous allons donc vous donner tous les conseils pour arriver à faire du sport le matin car, on vous le rappelle, afin de rester en forme, l’OMS (l’Organisation mondiale de la Santé) recommande de faire au moins 10 000 pas par jour, soit environ 7km de marche quotidienne…

I] Se coucher tôt la veille

Pour arriver à faire du sport dès le lever, il vous faut effectivement avoir fait une bonne nuit. On le rappelle, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, même si nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil !

Veillez donc à respecter ce temps de repos car, en cas de manque de sommeil, vous aurez du mal à trouver l’énergie nécessaire pour courir et, pire encore, tous vos organes seront touchés : la peau se ridera et se relâchera, le système immunitaire sera moins vif et l’hypertension et le diabète augmenteront !

Conseil donc pour bien dormir : pensez à très bien obscurcir votre chambre car même une faible lueur peut perturber votre sommeil, surtout si elle provient d’une lumière artificielle !

Il peut aussi être intéressant d’utiliser un masque. Pourquoi ? Tout simplement car le léger poids du masque appuyant sur les paupières va donner l’impression à votre cerveau que vos paupières sont lourdes ! Évitez donc les masques trop légers…

Autre astuce plus utile que le comptage de moutons pour vous endormir rapidement ? Juste avant de vous coucher, appliquez sur votre nuque un gant de toilette rafraîchi. Ainsi, vous allez transmettre à votre corps un message de fraîcheur et ça tombe bien car, lors de l’endormissement, la température du corps diminue…

II] Se réveiller tôt et prendre une douche froide

Vous avez passé une bonne nuit ? Tant mieux, mais pour être en forme, attention, ne vous rendormez jamais après la sonnerie du réveil sinon vous risqueriez de vous sentir sans énergie tout au long de la journée !?

Pour pouvoir faire du sport le matin, nous vous conseillons donc de vous lever une bonne heure avant d’aller courir et de prendre une douche froide… oui, vous avez bien lui ! Pour autant, mettons-nous tout de même d’accord sur la température : 20° est idéal pour un bon coup de fouet à votre organisme…

En effet, de multiples études scientifiques ont démontré que les bienfaits d’une douche froide sont nombreux : réduction de la fatigue, amélioration de la qualité du sommeil et réduction de la sensation de jambes lourdes. Vous perdrez aussi entre 100 à 200 calories en 3mn, brulant ainsi les graisses brunes (tissu adipeux), une graisse riche en mitochondries (produisant énergie et chaleur).

Une autre étude a aussi permis de découvrir que les centenaires avaient une température corporelle un peu en dessous de la normale. Ainsi, la douche froide serait un moyen d’abaisser légèrement notre thermostat corporel et donc d’espérer vivre plus longtemps !

Passons à l’action ? Oui, mais ne vous précipitez pas sous l’eau glacée dès le premier jour. D’abord, savonnez-vous à l’eau chaude. Puis, réduisez la température et commencez par les jambes pour remonter petit à petit. L’idéal est d’arriver à s’immerger entièrement. Arrêtez lorsque vous sentez que votre corps se réchauffe…

III] Ne pas se lever du pied gauche et rester positifs

Effectivement, pour réussir votre séance de sport et plus globalement votre journée, il est essentiel de vous lever du bon pied et de cultiver votre optimisme !

Et les vertus de l’optimisme sont nombreuses, il nous protège de la déprime passagère, mais aussi des maladies dépressives. Et puis, être optimiste, c’est aussi être plus résistant aux infections car nos défenses immunitaires sont alors plus réactives.

L’optimisme est aussi bon pour le cœur. C’est ce qu’affirment des chercheurs de l’Illinois : les optimistes ont deux fois plus de chance d’avoir une santé cardiovasculaire idéale. Mieux encore, une étude d’Harvard souligne que l’optimisme est synonyme de plus faible taux de cholestérol…

A l’action donc car être optimiste, eh bien, cela se décide ! Ainsi au lever, repensez à 3 raisons que vous avez eu de rire la veille. Cela peut être une situation, une conversation ou une bonne nouvelle. Ainsi forcément votre journée débutera en souriant…

Et puis, vous êtes sous les meilleurs auspices puisque vous allez partir marcher ou courir et sachez que parmi les vertus du sport, il y a la sécrétion d’endorphine, une hormone que l’on appelle aussi l’hormone du bonheur !

IV] Boire de l’eau

Il est essentiel de boire beaucoup d’eau lorsque l’on fait du sport et ensuite tout au long de la journée car, on le rappelle, l’eau constitue environ 60% du corps humain. Ainsi nous vous recommandons de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, soit environ 600 litres par an…

Comment savoir si vous buvez suffisamment ? Une astuce toute simple qui vous permettra de rectifier votre consommation : lorsque vous urinez, vos urines doivent être translucides. Si elles sont jaunes, pire encore jaunes foncées, c’est tout simplement que vous ne buvez pas assez !

N’oubliez pas aussi que pendant l’effort, il est essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. En effet, le cerveau se sert toujours en premier. Lorsqu’il vous prévient, c’est que l’on a donc déjà privé notre corps d’eau bien trop longtemps !

Dernière précision : boire nous maintient en vie, mais pas seulement… eh oui, si vous buvez suffisamment, vous améliorerez aussi votre concentration et surtout vous serez moins soumis au stress et à la fatigue. Pourquoi ? Tout simplement car l’eau améliore la température du cerveau et élimine les toxines et les cellules mortes. Un peu d’eau et ça repart… pratique pendant un jogging ou entre deux réunions au bureau !

V] Manger un petit en-cas avant l’effort

Pas de petit déjeuner avant votre séance sportive, mais nous vous conseillons en revanche de prendre un petit en-cas. Alors que manger avant de faire du sport ? Un yaourt, des fruits de saison, des fruits secs, du muesli et même du chocolat noir !

En effet, le chocolat noir contient un nombre important de flavanols. Des composés qui stimuleraient l’activité biologique ainsi que la production de l’oxyde nitrique qui relaxe les muscles lisses et favorise la circulation sanguine !

Vous ne savez pas quoi manger d’autres avant de partir courir ? Et si vous cuisiniez votre propre barre énergétique ? Pour cela, mixez une banane, 5 raisins secs, 3 amandes, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine. Consommé cru, ce mélange de sucres à index glycémique bas et haut va vous permettre de bien vous dépenser…

Mais vous pouvez aussi, si vous le désirez, faire du sport le ventre vide ainsi le corps s’attaquera directement aux graisses… eh oui, comme la digestion requiert beaucoup d’énergie, cela peut aussi nuire à la qualité de notre effort ! En revanche disons-le fermement, les personnes sujettes à l’hypoglycémie ; environ 10% de la population ; doivent absolument manger avant de pratiquer un sport…

VI] Ne pas démarrer trop vite

Faire une séance de sport réussie le matin, c’est donc se lever tôt et bien s’échauffer avant de commencer. Des échauffements qui peuvent d’ailleurs débuter dans le lit. En effet, il n’est pas inintéressant de faire quelques exercices d’étirements encore douillettement allongé car vos articulations sont restées figées pendant toute la nuit ! Cela vous évitera des douleurs au dos et des torticolis dans la journée…

Une fois debout, l’échauffement doit se poursuivre car le corps a vraiment besoin de se réchauffer pour bien courir. Une attitude particulièrement vraie s’il fait froid dehors…

A quoi sert réellement cet échauffement ? A dilater vos vaisseaux sanguins qui serviront à bien approvisionner vos muscles en oxygène. Débuter lentement permet aussi d’augmenter votre fréquence cardiaque en minimisant le stress sur votre cœur…

La solution ? Courez lentement pendant environ 10 minutes avant de prendre votre rythme de croisière. Et ça tombe bien car l’une des grandes erreurs des sportifs novices est de partir trop vite au début de la séance…

VII] Faire des sessions les plus intenses possibles

C’est le dilemme de beaucoup de sportifs : faire de l’endurance ou de l’intensif ? Si l’endurance est excessivement bonne pour le cœur, nous vous conseillons effectivement de vous diriger vers des séances intensives, surtout le matin où l’on n’a pas forcément beaucoup de temps…

Qu’est-ce qu’une séance intensive ? C’est une séance qui demande un gros effort musculaire sur une très courte durée avec des temps de récupération. C’est ce que l’on appelle le « fractionné » et les anglais, le HIIT (High Intensity Interval Training) …

Vous avez évidemment le choix de l’activité que vous pratiquerez entre ces moments de repos : musculation, natation, sprint, corde à sauter ou encore footing avec changements de rythme !

Pourquoi est-ce bon pour notre santé et notre corps ? Car lors d’une séance de HIIT, le corps va brûler nos graisses beaucoup plus vite qu’avec une séance d’endurance !

VIII] Finir par un bon petit déjeuner copieux 100% plaisir

Le petit-déjeuner, un repas essentiel pour nous tous et plus encore, effectivement, si on vient de faire sa séance de sport juste avant. Sachez que vous devez manger juste après l’effort ou dans les 2 heures qui suivent. Pourquoi ? Car c’est à ce moment-là que votre corps cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible !

On le rappelle, le petit déjeuner doit nous apporter 20% des calories dont nous avons besoin pour passer une bonne journée sans fringale. C’est pourquoi un petit-déjeuner équilibré doit comprendre : une boisson (c’est important car vous venez de vous déshydrater en faisant du sport), des céréales (elles vous apporteront l’énergie et la récupération nécessaire), un produit laitier (sans trop de sucre) et un fruit entier ou un jus !

 
Précisons aussi que pour garder son poids stable, il est important de conserver un équilibre entre l’apport et la dépense énergétique. Dit autrement, il faut manger autant de calories que vous en dépensez. Pour un homme, il est conseillé de consommer quotidiennement de 2100 à 3500 calories et, pour une femme, de 1800 à 2800 calories.

Et pour les dépenser, une demi-heure de marche ou de yoga vous fera consommer 102 calories, 30 minutes de natation, le double, 205 calories et pour la même durée de fitness, 345 calories !

Et après ce petit déjeuner copieux, nous aurons néanmoins tous besoin dans la journée d’un petit en-cas, n’hésitez donc pas à proposer à vos salariés les solutions de convivialité au bureau (fruits au bureau, café, thé, et en-cas variés) d’Alex & Alex. Des services réservés aux professionnels et qui s’adaptent à tous vos besoins. Alex & Alex contribuera à améliorer le bien-être et la santé de vos collaborateurs !