Hydratation : le guide complet

I] L’hydratation par voie orale au quotidien

En anglais, le terme hydratation est généralement traduit par « hydration« . Lorsqu’il s’agit de l’hydratation de la peau, ce terme est traduit par « moisturizing » (GB) ou « moisturization » (US)*.

Exemple : Hydratation cutanée
Skin mosturizing (GB) · Skin moisturization (US)

Exemple : Hydratation en profondeur
Deep moisturizing (GB) · Deep moisturization (US)

Exemple : Bonne hydratation après le sport
Healthy hydration after sport

(*) Sources : Robert & Collins Super Senior

L’hydratation… Le corps humain est une machine complexe et comme nous l’avons vu dans un précédent article (sport et nutrition), il est de notre devoir de lui donner les bons « carburants » afin qu’il fonctionne efficacement. Cette métaphore fonctionne pour les aliments que l’on va ingérer mais marche d’autant mieux quand on aborde ce que l’on doit consommer comme boisson et liquides.

Notre corps est composé à 70% d’eau et l’hydratation est la chose la plus importante que l’on doit surveiller. Un être humain est capable de rester plusieurs semaines sans manger, cela peut paraitre étonnant mais notre organisme par divers mécanismes est capable de puiser dans les réserves  existantes. En revanche être privé d’eau pendant plus de trois jours et c’est la mort assurée.  Cet exemple extrême nous montre qu’il est donc important de bien s’hydrater durant la journée pour  fonctionner efficacement d’autant plus pour les personnes actives.

La solution paraît simple : Il suffit de consommer de l’eau à hauteur d’environ 2 ou 3 litres par jour.

Mais voila ce n’est pas si simple pour beaucoup de gens, un grand nombre d’entre eux ne respectent pas ce principe, soit en ne consommant pas suffisamment d’eau, soit en consommant à la place d’autres types de boissons.

Nous allons aborder ces différents points.

II] La meilleure source d’hydratation en fonction de vos activités

L’eau doit être votre principale source d’hydratation, il en existe beaucoup (gazeuse, déminéralisée, riche en sodium, pauvre en sodium…) aussi il est important de basé le choix en fonction du goût.

Le problème aujourd’hui est qu’avec toutes les boissons disponibles dans les restaurants, supermarchés, fast food certaines personnes vont consommer beaucoup plus de sodas, jus de fruits que d’eau. Nous allons aborder chaque type de boissons :

Les sodas sont souvent trop riches en sucres (index glycémique élevé) et c’est un nombre important de calories que l’on va consommer inutilement. Remplacer simplement ces boissons par de l’eau peut faire des miracles pour le tour de taille. En plus du sucre certaines substances ont prouvé leur nocivité pour la santé… C’est pour cela que même consommer que des sodas « light » n’est pas conseillé. Attention je ne dis pas que ces boissons doivent être bannies à tout prix mais elles doivent être consommées avec modération.

Attention ici nous parlons de boissons « énergétiques » de type Powerade, Vitamin Water et non  « énergisantes » de type Red Bull. Ce n’est pas la même chose.

Les boissons énergisantes sont normalement censées être consommées pendant une activité sportive. Le problème aujourd’hui est que de plus en en plus de personnes vont en consommer dans la journée.

Ces boissons sont très riches en sucre et même pour une activité physique intensive il est conseillé de les couper avec de l’eau. Ce trop plein de sucre entraîne une hydratation insuffisante et n’étanche pas la soif. Ce type de boisson ne donnera pas plus « d’énergie » et ne  fera pas perdre du poids sans rien faire (croyance populaire dû au marketing de ce type de boissons).

L’argument principal des différents  jus de fruits que l’on peut trouver en grande surface est de dire qu’ils contiennent les « bienfaits des fruits dans chaque verre ». Cela est faux ! Bien que faits à partir de fruits, (et même souvent de concentré de fruit) les jus de fruits sont souvent très sucrés et ne vont pas désaltérer convenablement. Leur index glycémique est très élevé contrairement aux fruits dont ils sont issus.

On va préférer les jus pressés « maison », ou ceux fait au mixeur qui préservent la qualité des nutriments et donc les « bénéfices santé ».

Trop sucrées, trop riches en caféine ces boissons n’ont aucun bénéfice pour la santé. Considérées à tord comme des aides à la performance sportive (dû à un marketing très efficace…) ces boissons n’ont pas leur place dans une alimentation saine. Leur teneur en sucre et en caféine peuvent certes de donner un « coup de fouet » mais qui une fois passé va provoquer une importante baisse d’énergie. De par leur composition ces boissons ne désaltèrent pas et peuvent entrainer sur des personnes fragiles des phénomènes de tachycardie (grande augmentation de la fréquence cardiaque) qui peuvent être préoccupant.

Certaines personnes, et notamment les personnes âgées, peuvent souffrir de déshydratation, notamment en période de forte chaleur. Lorsque le corps n’arrive plus à s’hydrater par la voie orale naturelle, une hydratation sous-cutanée s’impose.

L’hydratation sous-cutanée (ou perfusion sous-cutanée) est une méthode médicale utilisée pour hydrater le patient lorsque la voie orale n’est pas possible. Il s’agit d’une thérapie accessible sur prescription médicale uniquement, et qui doit être réalisée par une infirmière ou un médecin.

L’hydratation sous-cutanée est la plupart du temps adoptée de façon provisoire, et n’est plus nécessaires dès que les températures diminuent. Néanmoins, l’hydratation sous-cutanée est nécessaire, car lorsque l’hydratation par voie orale ne fonctionne plus, cela peut rapidement entraîner de graves troubles de santé, parfois irréversible.

III] Conclusion et recommandations du préparateur sportif

En conclusion il est certain que la principale source d’hydratation est et DOIT rester l’eau. Tous les boissons citées ci–dessus peuvent avoir leur place mais doivent rester rares. Une hydratation correcte est la base d’une alimentation saine et entraînera de grands bienfaits physiologiques et psychologiques.

Un article connexe : Définition du renforcement musculaire, article dans lequel je vous avais présenté l’importance d’une activité physique régulière, couplée à une alimentation équilibrée à base de fruits frais

La quantité d’eau à boire par jour peut varier en fonction du sexe, du gabarit, de l’activité physique etc. La norme est de minimum 2,5L d’eau par jour. Le reste sera fourni par les aliments (exemple fruits et légumes) qui sont naturellement riches en eau.

L’indicateur simple pour une hydratation suffisante est la couleur de l’urine. Une couleur blanche et claire est synonyme de bonne hydratation. A l’inverse une couleur foncé et jaune est signe de déshydratation. A noter que la soif n’est pas un indicateur suffisant et il est important de s’hydrater avant d’avoir soif.

Pour continuer d’apprendre :

– Comment se préparer le petit déjeuner idéal avant d’aller au travail ?

– Index glycémique : guide complet

– 10 conseils pour renforcer son système immunitaire